Meditação para entediados e inquietos: como praticar a atenção plena com TDAH

Atenção Plena — um treinamento de atenção e conscientização —é uma ferramenta útil para reduzir a ansiedade, o estresse e a preocupação entre adultos com transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH ou ADD). Nos últimos anos, a atenção plena explodiu em popularidade, levando a alguma confusão previsível sobre o que é e como funciona exatamente. Aqui, explicaremos como os adultos com TDAH podem praticar a atenção plena para controlar seus sintomas e diminuir sua ansiedade e preocupação.

O que é atenção plena?

Atenção Plena é o ato de chamar a atenção para o momento presente e, particularmente, para as reações internas à medida que surgem em tempo real. Praticar atenção é treinar a atenção para se conectar com o que está acontecendo no presente momento para eles e dentro deles, o que é especialmente útil ao lidar com pensamentos difíceis e emoções. Mindfulness, em essência, ajuda a desenvolver habilidades de autorregulação.

O treinamento da atenção plena pode ser feito por meio de meditação, tradições contemplativas ou atividades informais durante o dia. O último método pode fornecer o maior valor para

TDAH cérebros que consideram as práticas formais complicadas e demoradas.

Mindfulness desativa o modo de piloto automático em que nossas mentes tendem a operar por hábito. Quando ansiedade é significativo, preocupações e pensamentos ansiosos acontecem automaticamente (ou seja, "Estou preocupado com tudo" e "Não posso continuar assim - sou um fracasso"). Essa faísca pode acender uma chama de pensamentos e sentimentos mais negativos e nos fazer sentir paralisados, frenéticos ou oprimidos.

Como praticar mindfulness com TDAH

Etapa 1: pratique a rotulagem consciente

Apresente a plena consciência ao seu dia, dedicando alguns minutos para reconhecer o que a mente e o corpo estão experimentando. Isso pode ser feito na prática da meditação (ou seja, parando para sentar-se em silêncio por 5 a 10 minutos) ou brevemente no decorrer de suas atividades diárias.

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Comece observando e nomeando (ou seja, rotulando) seus pensamentos, emoções e quaisquer respostas corporais a um estressor. Isso pode ajudar a criar alguma distância entre você e os pensamentos automáticos.

Você pode nomear suas experiências em voz alta ou mentalmente: "Estou realmente preocupado. Estou passando por um momento difícil e estou sobrecarregado. ” Ao fazer uma pausa, preste atenção ao corpo - observe a tensão em lugares como o queixo e os ombros. Observe as reações físicas, como um coração acelerado ou suor. Observe quaisquer pensamentos e sentimentos, incluindo pensamentos preocupados ("Eu não vou ser capaz de fazer isso") ou quaisquer pensamentos críticos ou de autojulgamento (“O que há de errado comigo”, ou “Eu não deveria me sentir assim”, ou “por que não consigo simplesmente me livrar da ansiedade?” ).

É importante, especialmente quando a ansiedade é intensa, fazer tal "sintonia" com compaixão e bondade, reconhecendo que a reação de ansiedade não precisa definir você.

Etapa 2: Refocalize sua atenção

Depois de reconhecer seu preocupante estado de espírito, é hora de criar mais espaço entre você e a ansiedade, enfraquecendo o elo entre a preocupação e ser consumido por ela. É aqui que entram o treinamento da atenção e as práticas de atenção plena.

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Para quebrar o poder da preocupação que tudo consome, concentre sua atenção em outro lugar. Você pode fazer o seguinte:

• Exercícios de respiração: A intenção principal é manter a atenção longe da "nuvem mental" cheia de preocupações, ancorando-a nas sensações da respiração. Perceber a respiração freqüentemente leva ao relaxamento do corpo também, especialmente se você desacelerar a respiração e estender a expiração. Sua atenção, é claro, provavelmente voltará para a preocupação, mas não se preocupe - continue voltando para a respiração. Existem muitas maneiras de praticar o trabalho respiratório, incluindo:
  • Observar sua respiração natural entrar e sair. Isso pode ser o suficiente para distanciar-se da ansiedade.
  • “Respiração de caixa” - inspirar, pausar, expirar e pausar a cada contagem de quatro.
  • Mão na barriga, usando a sensação na mão para ajudar a ancorar sua atenção e promover a respiração do centro, não do peito.
  • Repetir silenciosamente palavras como “dentro” ao inspirar e “fora” ao expirar para foco extra.
  • Imagens - imagine, por exemplo, uma onda de energia calma entrando quando você inspira e uma onda de estresse saindo quando você expira.

• Atividades informais
  • Dar um passeio (especialmente na natureza para melhor usar os sentidos)
  • Ouvir música / tocar um instrumento
  • Escrevendo pensamentos
  • Exercício
  • Rezar
  • Colocando algo frio sobre os olhos
  • Bebendo chá quente
  • Tomando um suplemento relaxante

Para indivíduos cujos cérebros simplesmente “continuam”, ajudar o corpo a relaxar primeiro pode ajudar a mente a se estabelecer em sucessão. Isso pode ser alcançado por meio de exercícios fisicamente cansativos, banho quente, ioga ou outra atividade para soltar os músculos. Optar por caminhar ou mover o corpo em vez de ficar parado pode tornar a atenção plena mais fácil. Dar um passeio na natureza, por exemplo, permite o engajamento de todos os sentidos no presente.

Alguns indivíduos com TDAH também meditam de acordo com seus horários de medicação. Alguns preferem praticar depois de tomar um estimulante, o que pode ajudar a acalmar a mente e preparar o terreno para a atenção plena. Outros podem preferir praticar no final do dia ou quando a medicação acabar, cuidando primeiro das tarefas do dia.

Etapa 3: Retorne à situação

Depois de recuperar algum controle sobre a preocupação, volte à situação que criou a ansiedade para aprender com ela e, possivelmente, agir de acordo. Praticar essa consciência plena permite que você experimente o sentimento sem ser sugado por ele. Agora você pode reunir mais informações para entender melhor a ansiedade e os sentimentos por trás dela.

Faça estas perguntas úteis neste estado:

• O que me preocupou?
• Por que a situação me preocupa?
• Estou me engajando em padrões de pensamento inúteis? (por exemplo, auto-culpa ou catastrofização)
• A preocupação ou ansiedade é algo que posso resolver? Quão? Se não, como posso aprender a tolerar a incerteza e viver com ela?

Por exemplo, suponha que uma pessoa com TDAH esteja preocupada com um projeto complexo que evitou no trabalho. Por meio de exercícios de atenção plena, eles podem acabar percebendo que sua ansiedade e sua conversa interna negativa se originam de problemas com o gerenciamento do tempo e do medo de perder prazos. Eles se preocupam em serem repreendidos ou vistos como irresponsáveis. O medo pode ser amplificado por causa de uma experiência anterior com projetos semelhantes.

A pessoa pode seguir vários caminhos para lidar com essa preocupação. Eles podem se comunicar com alguém sobre suas dificuldades de TDAH, pedir uma extensão ou ajuda de colegas ou considerar a ajuda de um treinador ou terapeuta de TDAH. Eles também podem aprender a se auto-treinar para sair dos pensamentos paralisantes para começar e planejar as etapas necessárias para concluir o projeto.

Etapa 4: Aprenda autotreinamento

O autotreinamento é o desenvolvimento de uma voz interior de apoio e com base em TDAH que ajuda a reconhecer o que é necessário no momento e como lidar com os problemas e questões. Essa voz interior incentiva o seguinte:

• compaixão e verificação de sentimentos
• andando e prestando atenção em si mesmo
• responsabilidade e pró-atividade para as dificuldades de TDAH
• conectando com valores - o que é mais importante hoje / este mês / este ano / nesta fase da vida?

A atenção plena se torna mais fácil com a prática. Não é natural que estejamos focados no momento presente o tempo todo. Nossa habilidade de nos envolver no pensamento nos afasta do presente, e isso pode ser útil quando se trata de planejamento, pensamento analítico ou criativo. Mas, em momentos de estresse, ser capaz de verificar o momento presente, perceber sua reação e considerar suas escolhas pode realmente mudar o jogo.

Como praticar a atenção plena: próximos passos

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• Ler: 9 dias para você ficar menos estressado
• Aprender: TDAH e ansiedade - sintomas, conexões e mecanismos de enfrentamento

O conteúdo deste artigo foi derivado do ADDitude Expert Webinar “A ligação TDAH-ansiedade: como a atenção plena o ajuda a se sentir menos oprimido e a ser mais produtivo”Por Lidia Zylowska, M.D. (episódio de podcast # 280), que foi transmitido ao vivo em 10 de dezembro de 2019.

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Atualizado em 1 de janeiro de 2021