Meditação da Atenção Plena: Alívio dos Sintomas de TDAH com Respiração

Para muitos adultos e crianças com déficit de atenção e hiperatividade (TDAH ou ADICIONAR), dois desafios diários persistentes estão prestando atenção e mantendo a auto-regulação. Portanto, é lógico que algum tipo de treinamento de atenção que também melhore o autocontrole seria inestimável - e incrivelmente poderoso - como um remédio natural para o TDAH.

Bem, verifica-se que uma dessas estratégias de tratamento existe há milhares de anos e é um tópico de pesquisa popular no Centro de Pesquisa de Consciência Consciente da UCLA (MARC). Carl Sherman, da ADDitude, Ph. D., falou com o psiquiatra Lidia Zylowska, M.D., que lidera o programa de TDAH do centro.

"Consciência consciente" soa espiritual. É isso?

Meditação consciente, ou atenção plena, faz parte de muitas tradições religiosas. Por exemplo, o budismo apresenta uma forma de meditação da atenção plena, conhecida como vipassana.

Mas a atenção plena não é necessariamente religiosa ou espiritual. Envolve prestar muita atenção aos seus pensamentos, sentimentos e sensações corporais; em outras palavras, desenvolvendo uma consciência maior do que está acontecendo com você de momento a momento. Pode ser usado como uma ferramenta para promover o bem-estar, especialmente o bem-estar psicológico. Técnicas semelhantes foram usadas para diminuir a pressão arterial e gerenciar dores crônicas, estresse e transtornos do humor.

Como a atenção plena pode ajudar as pessoas com TDAH?

Ao contrário de muitos Tratamentos de TDAH, a atenção plena desenvolve as habilidades internas do indivíduo. Isso melhora sua capacidade de controlar sua atenção, ajudando a fortalecer sua capacidade de se auto-observar, treinar a atenção e desenvolver diferentes relacionamentos com experiências estressantes. Em outras palavras, ensina você a prestar atenção e também pode tornar as pessoas mais conscientes de seu estado emocional, para que não reajam impulsivamente. Isso costuma ser um problema real para pessoas com TDAH.

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Pesquisadores falaram sobre o uso meditação para o TDAH por algum tempo, mas a pergunta sempre foi se as pessoas com TDAH poderiam realmente fazê-lo, especialmente se são hiperativas. A versatilidade e flexibilidade da atenção plena permitem individualidade na abordagem, para que ela funcione para você.

Como seu centro ensina a prática da consciência consciente?

Tentamos tornar a técnica fácil de usar. Nosso programa de oito semanas consiste em sessões semanais de treinamento de duas horas e meia, além de exercícios em casa. Começamos com meditações sentadas em casa em cinco minutos todos os dias e trabalhamos gradualmente por 15 ou 20 minutos. Também oferecemos a opção de praticar por mais tempo ou substituir a atenção plena pela meditação sentada.

Usamos recursos visuais, como a imagem de um céu nublado, para explicar os conceitos básicos, porque as pessoas com TDAH tendem a ser aprendizes visuais. O céu azul representa o espaço da consciência e as nuvens representam todos os pensamentos, sentimentos e sensações que passam.

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É isso aí? Você faz algo por apenas alguns minutos por dia e melhora o seu TDAH?

Nem tanto. As sessões de meditação são uma prática importante, mas a chave é usar a atenção plena durante todo o dia. sempre consciente de onde sua atenção está concentrada enquanto você está envolvido em atividades rotineiras. Por exemplo, você pode perceber, enquanto dirige, que sua atenção se concentra em uma tarefa que deve executar mais tarde naquele dia. Muitas pessoas praticam a atenção plena ao comer. Depois de se acostumar a se registrar com você e seu corpo, você pode aplicar a técnica sempre que começar a se sentir sobrecarregado.

Posso aprender a praticar a atenção por conta própria?

Sim, a prática básica é muito simples. Apenas sente-se em um local confortável, onde você não seja perturbado e gaste cinco minutos concentrando-se no sensação de inspirar e expirar - preste atenção na sensação de quando o estômago sobe e cai. Em breve, você poderá perceber que está pensando em outra coisa: seu trabalho ou algum barulho que acabou de ouvir ou seus planos para mais tarde. Rotule esses pensamentos como "pensando" e concentre novamente sua atenção na respiração.

Faça esse treinamento mental diariamente. A cada duas semanas, aumente o tempo gasto no exercício - 10 minutos, 15, até 20 ou mais, se achar que pode. Tente a mesma coisa ao longo do dia, concentrando-se na respiração por alguns minutos enquanto caminha de um lugar para outro ou quando você fica parado no sinal vermelho ou sentado no computador.

Você pode realmente praticar a atenção a qualquer momento, mesmo durante a conversa com outras pessoas. Ativar o estado de consciência mental a qualquer momento do dia, mesmo que por apenas alguns minutos, é um ótimo treinamento. É essencialmente abrir mão da agitação do seu pensamento e chamar sua atenção para o que está acontecendo no momento presente da vida cotidiana.

E se você simplesmente não consegue manter a mente focada? O exercício ainda fará algum bem?

É da natureza da mente se distrair. Consciência consciente não se trata de ficar com a respiração, mas de retornar à respiração. É isso que aumenta sua capacidade de foco.

E essa ênfase em desviar sua atenção, de superar a tendência natural da mente a vagar, é o que torna essa técnica especialmente útil para quem tem TDAH.

Parece lógico, mas quão eficaz é?

Em 2008, concluímos um estudo envolvendo 25 adultos e 8 adolescentes, metade dos quais tinha a forma combinada [desatenta e hiperativa] de TDAH, e os resultados foram muito promissores. Observamos melhorias significativas na desatenção e hiperatividade.

Nos testes cognitivos, os participantes melhoraram em manter o foco, mesmo quando coisas diferentes estavam competindo por sua atenção. Muitos deles também se sentiram menos estressados ​​e tristes ao final do estudo.

Em 2012, o estudo intitulado “A eficácia do treinamento em atenção plena para crianças com TDAH e pais atentos aos pais” foi publicado no Revista de Estudos da Criança e da Família. Este estudo de pesquisa “avaliou a eficácia de um treinamento de mindfulness de 8 semanas para crianças de 8 a 12 anos com TDAH e um treinamento paralelo para pais em Eles descobriram uma redução significativa nos sintomas de TDAH relatados pelos pais após o treinamento de 8 semanas, bem como uma redução no estresse dos pais e super reatividade. No entanto, o estudo não encontrou melhora nos sintomas de TDAH após o programa de atenção plena nas escalas de classificação preenchidas pelo professor.

Ainda são necessárias mais pesquisas sobre a eficácia da atenção plena nos sintomas do TDAH, mas a pesquisa é promissora até o momento.

As crianças podem praticar a consciência consciente?

Parece haver um consenso crescente de que as crianças podem praticar com sucesso a atenção plena, embora o programa precise ser modificado para crianças pequenas. De fato, existe um programa de atenção plena desenvolvido apenas para crianças em idade pré-escolar e fundamental [InnerKids.org], e tem sido bastante bem-sucedido. O programa ainda não foi usado especificamente para crianças com TDAH, mas planejamos fazer estudos futuros com elas e com adolescentes e adultos com TDAH.

O que os participantes do estudo acharam da conscientização? Eles acham que funcionou?

A maioria ficou com o programa e, quando solicitados a avaliar sua satisfação geral com ele, classificaram uma média de 9 em 10. E os comentários dos participantes foram principalmente positivos. Os adultos disseram coisas como: "Sinto que entendo melhor o que se passa na minha cabeça e sou menos crítico comigo mesmo, menos reativo e mais perdoador de mim mesmo".

Um adolescente disse: "Agora, sempre que sinto minha mente vagando, sou capaz de perceber que ela está vagando. Eu posso deixar de ir ao sentimento e parar de ceder a distrações.

As evidências científicas apóiam o efeito da consciência no cérebro?

Os pesquisadores mostraram que, em comparação com pessoas que não meditam, os meditadores de longa data têm diferentes padrões de EEG e ressonância magnética, particularmente na região frontal do cérebro - a região envolvida com TDAH. Outro estudo constatou um aumento no nível de dopamina, o próprio neurotransmissor com pouca oferta no cérebro de TDAH, durante estados meditativos.

Existe alguma evidência de que a atenção plena possa reduzir a necessidade de medicamentos para o TDAH?

Não medimos especificamente esse efeito em nosso estudo porque não gerenciamos os medicamentos de nossos participantes. Apenas cerca de metade dos nossos participantes estavam tomando medicação estimulante, e os benefícios relatados foram semelhantes aos relatados pelos participantes que não estavam tomando estimulantes. Esperamos que, praticando a atenção plena, possamos aprender a se auto-regular melhor e, com o tempo, diminuir a necessidade de medicação. Mas precisamos estudar mais essa questão.

Um grupo de pesquisadores iniciou um estudo em conjunto com o Instituto Nacional de Saúde em 2016 para estudar o treinamento em atenção plena versus medicamentos estimulantes no tratamento do TDAH na infância. O estudo está em andamento, portanto, essas informações estarão disponíveis em um futuro próximo.

Onde posso aprender mais sobre consciência consciente?

Se você deseja que um especialista o guie pelo processo, visite a página "Meditações conscientes" em UCLA.edu. Lá, você pode baixar várias meditações guiadas. Em cada um deles, você será conduzido a um exercício de conscientização consciente.

Existem também vários bons livros sobre meditação da atenção plena. Eu recomendo:

• Sabedoria tibetana para a vida ocidental, por Joseph Arpaia, M.D., e Lobsang Rapgay, Ph. D., (Beyond Words Publishing),
• Vida em catástrofe completa, por Jon Kabat-Zinn (Piatkus Books),
• Crescendo atento: Práticas essenciais para ajudar crianças, adolescentes e famílias a encontrar equilíbrio, calma e resiliência por Christopher Willard PsyD (parece verdade),
• Parenting consciente para TDAH por Mark Bertin, M.D. (Novas publicações do Harbinger),
• Totalmente presente, a ciência, a arte e a prática da atenção plena de Susan L. Smalley, Ph. D., fundadora e diretora do MARC, e Diana Winston, diretora de educação da Mindfulness no MARC (Da Capo Lifelong Books), e
• The MindfuPrescrição para Adulto TDAH por Lidia Zylowska, M.D. (trompetista)

O Center for Mindfulness da Universidade de Massachusetts oferece aulas de redução de estresse baseadas em mindfulness há mais de duas décadas. O programa UMass foi desenvolvido para condições relacionadas ao estresse e não está adaptado ao TDAH, mas possui uma estrutura semelhante de oito semanas e é uma boa maneira de aprender a técnica.

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Atualizado em 22 de outubro de 2019