O antídoto para fadiga e exaustão de TDAH? Hábitos de empilhamento (e colheres)

Por que estou tão cansado o tempo todo?

The Spoon Theory postula que os indivíduos começam cada dia com uma certa quantidade de energia - ou número de colheres - que as tarefas e atividades diárias esgotam.

Como você pode imaginar, aqueles que vivem com doenças crônicas têm menos colheres do que suas contrapartes neurotípicas. Além do mais, as tarefas e atividades exigem mais colheres dos cérebros neurodiversos, levando à escassez diária de colheres (ou fadiga aguda). Como, quando e por que eles gastam - e conservam - energia é uma decisão diária crítica.

Então, como os adultos com TDAH podem usar menos colheres ao longo do dia para não ficarem de mãos vazias, exaustos e cansado cada noite? Parte da solução pode estar na construção hábitos e rotinas que tornam as tarefas diárias automáticas - e, portanto, menos drenam energia mental.

Como construir hábitos que preservem a energia mental

Um hábito é um padrão de comportamento adquirido que é seguido e repetido regularmente até que possa ocorrer quase sem pensar. Quando um comportamento se torna automático, o

TDAH lacunas em seu dia se fecham - não permitindo sintomas como esquecimento, cegueira do tempo, e desorganização para infiltrar-se e usar as colheres.

Mais hábitos significam mais energia e recursos restantes para foco, produtividade e uma sensação geral de realização. Veja como criá-los de forma eficaz:

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1. Avalie seus hábitos atuais

Em quais atividades você já se envolve habitualmente? Eles são úteis? Anote alguns de seus atuais rotinas e hábitos para se levantar de manhã, comer as refeições, preparar-se para o trabalho ou escola e navegar em outros pontos difíceis do dia:

• Faz questão de tomar café ou chá pela manhã?
• Você arrumou suas roupas na noite anterior?
• Você procura suas chaves todas as manhãs? Ou eles ficam no mesmo lugar?
• Você desmaia quando chega em casa do trabalho?

Para cada hábito, pergunte-se ...

• Isso está funcionando para mim? Considere quantas colheres o hábito requer e se vale a pena a despesa. O hábito está causando estresse ou interferindo de alguma forma em sua programação? Ele poderia ser melhorado ou substituído? Liste dois hábitos que estão funcionando para você e dois que não.
• Seja proativo, não reativo. O que você faz para que uma tarefa corra bem, exigindo menos colheres? Você pode aplicar essa técnica a outras partes do seu dia? Quais tarefas repetitivas podem ser automatizadas?

2. Comece pequeno com novos hábitos

Identifique uma tarefa que você gostaria de colocar no piloto automático. Certifique-se de que é uma tarefa pequena e fácil, onde o sucesso é provável. Isso pode ajudar a motivá-lo a desenvolver hábitos mais complexos.

[Leia: Quer mudar seus maus hábitos? Faça estas 2 coisas]

Tempo e lugar são importantes. Só comece a forjar um novo hábito quando puder se concentrar totalmente na mudança que deseja automatizar. Alguns especialistas recomendam começar um novo hábito durante as férias ou fora de seu ambiente típico, quando todas as dicas e rotinas já estão embaralhadas.

3. Use o empilhamento de hábitos

Lance um novo hábito com sucesso acumulando-o bem antes de um hábito já estabelecido.

Suponha que você já tenha o hábito de fazer café todas as manhãs. Enquanto o café vai saindo, use esse tempo para trabalhar em um novo hábito, seja preparar o jantar, praticar atenção plena, arrumando a cama, praticando exercícios leves, etc.

O empilhamento de hábitos é baseado no condicionamento clássico, o que mostra que vincular uma nova atividade a uma tarefa automatizada tem mais probabilidade de levar ao sucesso. Geralmente, podemos adicionar até três novos comportamentos em uma cadeia antes de um hábito existente.

4. Rastreie e recompense seus sucessos

Para motivar o esforço sustentado, elabore um sistema para reconhecer o seu progresso. Pode ser tão simples quanto fazer uma marca no calendário toda vez que você completa um novo hábito, ou registrá-lo por meio de um dos muitos aplicativos disponíveis no mercado.

Certifique-se de se recompensar também. Você pode colocar dinheiro em uma jarra dedicada, mas adesivos também funcionam para muitos adultos!

5. Use lembretes para solidificar hábitos

Pense em maneiras de manter em mente o hábito e seu "por quê". Uma foto ou lembrança estrategicamente posicionada pode funcionar (como colar a conta do dentista ao lado do espelho do banheiro para lembrá-lo de usar fio dental). Alarmes simples também são eficazes, assim como os muitos aplicativos de rastreamento de hábitos disponíveis. Manter uma colher literal por perto também pode funcionar.

6. Avalie os contratempos com novos hábitos

Se você está lutando para cimentar um novo hábito, pergunte-se:

• Quais são as barreiras atuais para o sucesso?
• O que você pode mudar em seu ambiente para ajudá-lo a ter sucesso?
• O que você pode fazer para tornar a tarefa desejada o mais fácil possível de ser realizada?
• O que o ajudou a ter sucesso no passado?

Por exemplo, se sua meta de comer alimentos mais nutritivos não está indo como planejado, é porque a comida está fora de alcance? Você pode levar esses alimentos para um local de destaque na geladeira ou no trabalho? Seu plano atual é irreal? Talvez seja melhor apresentar o novo alimento como um lanche ou um pequeno acompanhamento, em vez de planejar um jantar em torno dele.

7. Peça por ajuda

Treinadores de TDAH pode ajudar a guiá-lo e apoiá-lo em seus objetivos. Psicólogos e terapeutas também podem ajudar a descobrir o que realmente está impedindo você de criar e / ou manter hábitos saudáveis. Às vezes, tudo que você precisa é de assistência focada e de curto prazo para entrar no caminho certo. Se você procurar ajuda profissional, certifique-se de encontrar alguém que entenda de TDAH.

8. Ser paciente

Os contratempos são normais. Não é razoável esperar manter um novo hábito 100% do tempo. A preparação para contratempos ajuda a evitar surpresas e impede que nos espancemos.

Tenha um plano para se motivar quando as coisas não saírem como você esperava. Pode ser ligar para um amigo, ler uma frase inspiradora ou ouvir uma música calmante.

Lembre-se de que construir hábitos é um jogo de números. Quanto mais você fizer isso, mais fácil será, até que finalmente se torne automático - economizando suas valiosas colheres.

Fadiga e empilhamento de hábitos para adultos com TDAH: próximas etapas

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• Ler: Simplifique sua vida: 7 hábitos que trazem calma e estabilidade
• Ler: “Quando a fadiga mental afunda suas garras no meu cérebro com TDAH ...”

O conteúdo deste artigo foi derivado do ADDitude Expert Webinar “The Healthy Habits Playbook: How to make significant changes realmente stick ”[Video Replay & Podcast # 361] com Michele Novotni, Ph. D., que foi transmitido ao vivo em 29 de junho de 2021.

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Atualizado em 5 de agosto de 2021