“Como eu acalmo meu cérebro com TDAH: 14 desestressores rápidos”
As emoções do TDAH não são apenas instáveis e voláteis; eles se sobrepõem, batem de frente e lutam por nossa atenção. Aqueles de nós com TDAH podem sentir uma dúzia de emoções em uma tarde. Também podemos nos sentir imaturos, fora de controle e envergonhados ao mesmo tempo. A luta para controlar nossas emoções é emocional e fisicamente desgastante; também reduz nossa autoestima e bem-estar geral.
Com o tempo, desenvolvi várias ferramentas para resolver isso, reduzindo minha inquietação, agitação, impaciência e raiva explosiva (para citar alguns desafios emocionais). Ao longo do caminho, meus relacionamentos, carreira e amizades também se beneficiaram.
Da próxima vez que seu sangue ferver ou suas lágrimas escorrerem, tente uma (ou todas) das seguintes microtécnicas – que levam apenas alguns minutos – para se acalmar.
Como se acalmar: Estratégias de desregulação emocional do TDAH
1. Respiração. Alguns momentos de respiração profunda e focada todos os dias acalmarão a mente e o corpo. Aqui estão meus exercícios de respiração, visualizações e instruções favoritos.
- Inspire como se estivesse cheirando um buquê de flores frescas e solte como se estivesse soprando velas.
- Imagine que suas respirações são como ondas no mar, vazando e fluindo.
- Imagine-se respirando a luz de cura e, em seguida, soprando a mesma luz. Imagine essa luz de cura transbordando por seus pulmões e por todo o seu corpo.
- Defina um temporizador para quatro minutos. Nesse tempo, inspire por quatro contagens, segure por quatro contagens, expire pelo nariz por quatro contagens e repita.
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Quando nos concentramos em nossa respiração, ela muda nossa linha de pensamento, que pode estar alimentando uma emoção negativa. Se você luta para permanecer presente e acalmar sua mente, tente repetir frases simples em sua cabeça enquanto respira, como “Estou inspirando. Estou expirando.”
Os exercícios de respiração funcionam melhor quando são praticados a cada hora. Defina alertas em seu telefone ou relógio para lembrá-lo.
2. Faça isso cinco sentidosatenção plena exercite-se nomeando...
- Cinco coisas que você pode ver
- Os sons mais distantes e próximos que você pode ouvir
- Algo que você possa cheirar (Uma vela? Seu desodorante? Roupas?)
- O gosto na sua boca
- Como seu corpo se sente
3. EFT tocando é a prática de usar os dedos para tocar em pontos do corpo para diminuir o estresse e as emoções negativas. (Acho bater mais fácil do que meditar porque não preciso me concentrar em aquietar minha mente.) Eu bato por alguns minutos pela manhã enquanto repito afirmações positivas. Eu também bato no chuveiro, em uma caminhada e no carro. Quando me sinto mal, reservo cerca de 20 minutos para tocar. Aqui está um vídeo de mim fazendo um simples exercício de toque e respiração.
4. Faça uma massagem rápida nas mãos. Pesquisas em pacientes submetidos a procedimentos médicos mostram que massagens nas mãos podem ajudar a reduzir a ansiedade. 12 Tente aplicar pressão no ponto do coração 7 (HT7), a área logo abaixo da dobra do pulso na mão externa, para obter alívio.3
[Leia: 7 técnicas de relaxamento do TDAH]
5. Compile uma música de batidas binaurallista de reprodução e mantê-lo em seu laptop ou telefone. As batidas binaurais podem estimular o relaxamento e diminuir a ansiedade, além de ajudar no foco e na concentração.4
6. Estenda a mão para alguém. Quando pensamentos ansiosos o consumirem, dê um passo para trás e pense em alguém que poderia usar um telefonema amoroso ou uma mensagem de texto. Até deixar uma mensagem é conectar. Quando mostramos compaixão pelos outros, isso pode nos ajudar a fazer o mesmo por nós mesmos.
7. Liste três coisas pelas quais você é grato. Estes podem ser tão profundos ou tão bobos quanto você quiser. Este exercício re-treina nossos cérebros para caçar positivos em vez de procurar por negativos. Quanto mais fazemos isso, melhor conseguimos localizar rapidamente momentos de felicidade, que serão úteis quando estivermos tristes, estressados ou preocupados.
8. Crie um quadro de visão que mostra o que há de bom em sua vida, o que você gosta e o que você quer ver mais. (O meu consiste em água, praias, pôr do sol e natureza.) Olho para o meu quadro de visão por alguns minutos diariamente.
9. Levante-se e mova-se. Alongue-se, pule, suba e desça as escadas, dê a volta no quarteirão – qualquer coisa para liberar a energia reprimida. Exercício produz hormônios do bem-estar, como endorfinas, que nos ajudam a desestressar e relaxar.5 Para fazer da mudança uma prioridade, agende uma caminhada com um amigo cuja conversa você goste e cuja energia seja edificante.
10. Andar descalço na grama. Essa prática, conhecida como aterramento ou aterramento, significa que o corpo nu está fazendo contato com a superfície da terra. Pesquisas sugerem que o aterramento pode ajudar a reduzir o estresse, entre outros benefícios à saúde.6 Você pode praticar exercícios de respiração e pensar no que é grato enquanto se aterra.
11. Faça uma micro-jardinagem, como plantar ervas ou replantar plantas de casa. Jardinagem (e passar o tempo na natureza em geral) é um estresse conhecido e ansiedade redutor.7
12. Faça você mesmo um banho, ou, se pressionado pelo tempo, encha uma tigela com água morna para um banho de pés rápido e relaxante.
13. Aplique óleos essenciais em partes específicas do corpo (pulso, atrás das orelhas, etc.). Óleos essenciais em variedades, como lavanda, laranja, camomila e outras. Eles podem reduzir o estresse e afetar positivamente o humor. 8 Você pode até misturar óleos para um estimulante calmante e estimulante.
14. Riso. Um dos mais eficazes contra o estresse, o riso nos faz sentir jovens, mais leves e mais energizados. Se você não tem uma razão para fazer isso, finja. Até o riso simulado tem benefícios.9 Ou encontre um motivo para rir - volte para um vídeo engraçado que você viu online ou assista à sua comédia favorita (“Amigos” sempre fazem isso por mim.) Em geral, tente não levar a vida muito a sério – mesmo quando parece terrível.
Acredito firmemente em empilhar microtécnicas algumas vezes ao dia para reduzir o estresse e aumentar resiliência emocional a longo prazo, em oposição a sessões pontuais de redução de estresse. Algumas dessas micropráticas falarão com você um dia e não no outro. Permita-se a liberdade de escolher o que funciona para você a qualquer momento.
Como se acalmar: próximos passos
- Download grátis: 9 verdades sobre TDAH e emoções intensas
- Ler: Por que a autorregulação emocional deficiente é central para o TDAH (e amplamente negligenciada)
- Ler: “9 estratégias calmantes para uma mente agitada e inquieta.”
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Fontes
1 Demir, B., & Saritas, S. (2020). Efeito da massagem nas mãos na dor e ansiedade em pacientes após transplante de fígado: um estudo controlado randomizado. Terapias complementares na prática clínica, 39, 101152. https://doi.org/10.1016/j.ctcp.2020.101152
2 Erzincanli, S., & Kasar, K. S. (2021). Efeito da massagem nas mãos na dor, ansiedade e sinais vitais em pacientes antes do procedimento de punção venosa: um estudo controlado randomizado. Enfermagem em gerenciamento de dor: jornal oficial da American Society of Pain Management Nurses, 22(3), 356–360. https://doi.org/10.1016/j.pmn.2020.12.005
3 Filho C. G. (2019). Aplicação clínica de acuponto único (HT7). Pesquisa em medicina integrativa, 8(4), 227–228. https://doi.org/10.1016/j.imr.2019.08.005
4 Garcia-Argibay, M., Santed, M. A., & Reales, J. M. (2019). Eficácia dos batimentos auditivos binaurais na cognição, ansiedade e percepção da dor: uma meta-análise. Pesquisa psicológica, 83(2), 357–372. https://doi.org/10.1007/s00426-018-1066-8
5 Anderson, E., & Shivakumar, G. (2013). Efeitos do exercício e da atividade física na ansiedade. Fronteiras em Psiquiatria, 4, 27. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2013.00027
6 Oschman, J. L., Chevalier, G., & Brown, R. (2015). Os efeitos do aterramento (terra) na inflamação, na resposta imune, na cicatrização de feridas e na prevenção e tratamento de doenças inflamatórias crônicas e autoimunes. Journal of Inflammation Research, 8, 83–96. https://doi.org/10.2147/JIR.S69656
7 Soga, M., Gaston, K. J., & Yamaura, Y. (2016). A jardinagem é benéfica para a saúde: uma meta-análise. Relatórios de Medicina Preventiva, 5, 92–99. https://doi.org/10.1016/j.pmedr.2016.11.007
8 Fung, T., Lau, B., Ngai, S., & Tsang, H. (2021). Efeito Terapêutico e Mecanismos dos Óleos Essenciais nos Transtornos do Humor: Interação entre os Sistemas Nervoso e Respiratório. Revista Internacional de Ciências Moleculares, 22(9), 4844. https://doi.org/10.3390/ijms22094844
9 Van der Wal, C. N., Kok, R. N. (2019). Terapias indutoras de riso: revisão sistemática e meta-análise. Ciências Sociais e Medicina (1982), 232, 473–488. https://doi.org/10.1016/j.socscimed.2019.02.018
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