Como sair da cama pela manhã: acorde rápido com TDAH

Não consegue sair da cama? Seja devido a uma má noite de sono (olá, noctívagos), teimoso torpor matinal (ou seja, inércia do sono) ou paralisia induzida pelo pavor, lutando para acordar – embora seja um problema comum entre indivíduos com TDAH – é uma maneira difícil de começar o dia… todos os dias.

Experimente estas sugestões para alinhar sua mente, corpo e ambiente para ajudá-lo a sair da cama pela manhã com menos resistência e mais alerta.

Combata a inércia do sono acordando o corpo

• Desenvolva ou reafirme o hábito de colocar seu telefone ou alarme do outro lado da sala, onde você possa ouvi-lo tocar pela manhã, mas você deve mova-se em alguma capacidade para desligá-lo. (Movimento é fundamental!)
• Convide luz brilhante para o seu quarto – outro passo que você prepara na noite anterior – para avisar ao seu corpo que é hora de despertar. Deixe uma parte das cortinas/persianas abertas para permitir que a luz do sol da manhã ilumine gradualmente o seu quarto. Alternativamente, invista em uma lâmpada que ative junto com o seu alarme.
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• Beba água assim que puder depois de acordar. Além da hidratação, a água fria proporcionará um mini choque ao corpo e eliminará rapidamente o torpor. (Deixe um copo de água na mesa de cabeceira na noite anterior e faça o possível para tomar pelo menos um pequeno gole logo após acordar.) Experimente; mesmo que sua cabeça bata novamente no travesseiro por mais 5 minutos, você achará muito mais difícil dormir mais com seu corpo agora ativado.

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• Continue a esfriar a temperatura do seu corpo! O desconforto temporário continuará a ativar seu corpo e tirá-lo do estado de tontura. Tire as cobertas e deixe o ar frio atingir você; se você se levantou para desligar o alarme, vá em frente e abra uma janela enquanto faz isso. Seu telefone ou alarme estava a caminho do banheiro? Em seguida, entre para jogar água fria no rosto e/ou tomar um banho frio.
• Faça seu sangue bombear com alongamentos leves. Você pode ficar tenso e relaxar enquanto ainda está na cama, depois de se levantar para silenciar o alarme e beber água, e em qualquer outro momento em que seu corpo precise de um impulso.
• Respire profundamente por alguns momentos para aumentar sua atenção e ajudá-lo a se sentir revigorado e revitalizado.
• Use o poder do perfume para alertar seu corpo para a vigília. Aumente o estado de alerta com vários aromas como hortelã-pimenta, eucalipto ou alecrim. Considere usar sprays ou difusores (melhor ainda se eles dispararem automaticamente). Você pode até configurar sua cafeteira para começar a preparar logo após o alarme tocar. O cheiro convidativo do café quente pode atraí-lo para fora da cama.
• Toque sons energizantes, curta músicas animadas da sua playlist favorita.

[Leia: Como quebrar o hábito exaustivo da vingança, procrastinação na hora de dormir]

Supere mentalmente os pensamentos de “não consigo sair da cama”

• Resista à soneca. Eu sei – se fosse tão fácil de fazer, você provavelmente não estaria lendo isso. Mas quando você pressiona o botão de soneca, pode ser útil lembrar que ele na verdade prolonga a inércia do sono, potencialmente tornando sua manhã ainda pior.
• Concentre-se no próximo passo. Se você está sobrecarregado só de pensar em tudo o que precisa fazer, respire fundo e tente prestar atenção apenas nos próximos pequenos passo, como tirar o corpo da cama, calçar chinelos, dar um passo e depois outro para fora do quarto e ir para o banheiro, e breve.
• Recompense-se ao sair da cama. Envie uma mensagem de texto para um amigo (o que também pode responsabilizá-lo), desfrute de um ótimo café da manhã, leia seu blog favorito, assista a um episódio de seu programa de TV favorito enquanto se prepara – qualquer coisa que torne sua manhã o mais agradável possível.
• Reflita sobre três coisas positivas que aconteceram na semana passada para começar o dia com uma nota encorajadora de gratidão.
• Planeje momentos positivos ao longo do dia e lembre-se deles quando estiver acordando. Anote-os em um lugar que você possa ver facilmente pela manhã.
• Venha com afirmações positivas relacionado ao despertar. Diga a si mesmo que você gosta de acordar de manhã. Diga o suficiente e você acreditará.

Chegar a um ponto em que você possa sair da cama e começar o dia 100% energizado não acontecerá da noite para o dia. Com qualquer uma dessas técnicas, reserve um tempo para construir consistência para que essas estratégias se tornem parte do seu rotina matinal. Se você tem dificuldades crônicas com o sono, seja por TDAH e/ou outras condições que afetam o sono, incluindo estresse, consulte seu médico para determinar as melhores estratégias de sono/vigília para você e se são necessários ajustes em seus planos de tratamento.

Como sair da cama pela manhã com TDAH: próximos passos

• Download grátis: Distúrbios do sono associados ao TDAH
• Ler: 13 maneiras de adormecer
• Ler: Sua rotina noturna está quebrada

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