A ruminação na depressão é perigosa – o que fazer em vez disso

A ruminação pode fazer parte da depressão e é fundamental compreender e reconhecer as ruminações deprimidas porque podem ser apenas o início de um ciclo horrível. Já experimentei muitas vezes ruminações na depressão, mas agora as reconheço e sei o que fazer para mitigá-las.

O que são ruminações na depressão?

De acordo com a American Psychiatric Association (APA), a ruminação envolve:

"pensamento repetitivo ou insistir em sentimentos negativos e angústia e suas causas e consequências. O aspecto repetitivo e negativo da ruminação pode contribuir para o desenvolvimento de depressão ou ansiedade e pode piorar as condições existentes”.¹

A parte mais importante dessa definição é a última: não só pode contribuir para o desenvolvimento da depressão, mas também pode realmente tornar a depressão existente (ou outras condições como ansiedade) pior.

A APA prossegue observando que as ruminações na depressão tornam mais provável que você se lembre de coisas negativas do passado e também veja sua vida atual e futura de forma negativa. Quando você rumina sobre a depressão, você também pode

culpe você mesmo por coisas do seu passado. Quanto mais você ruminar, pior se sentirá.

Assim, as ruminações na depressão são negativas; eles fazem você pensar em coisas negativas e fazem você se sentir negativo em relação ao futuro. Toda essa negatividade faz você sinta-se sem esperança e indefeso. Juntos, isso forma o que chamo de espiral de pensamento. É um processo de pensamento que se constrói sobre si mesmo. Negatividade gera negatividade, gera negatividade. É um ciclo muito difícil de quebrar e que pode colocar em risco o seu bem-estar.

Quando eu rumino na depressão

Eu me peguei ruminando como parte da depressão. Isso é muito normal e comum. Posso atestar que isso faz você se sentir horrível e pensar que tudo é horrível, independentemente dos pontos positivos que você possa ter em sua vida. Depois de entrar nessa espiral de pensamento, também posso atestar como é difícil sair. Não é um problema pequeno para muitas pessoas.

O que fazer em vez de ruminar na depressão

Como eu disse, ruminações na depressão são normais, então não se culpe se perceber que seu cérebro está indo para lá; apenas trabalhe no que puder para quebrar o ciclo. A APA sugere que você tente estas coisas:¹

• Distraia-se - Esta é uma técnica que uso o tempo todo. Acho que meu cérebro insiste muito em pensar em coisas nas quais não quero pensar. Uma das únicas maneiras de combater isso é me distrair. Faço isso concentrando-me em algo concreto em meu ambiente (como, por exemplo, acariciar um gato ronronante) ou me forçando a pensar em algo sem emoção associada.
• Force-se a relembrar memórias positivas --Lembre-se, suas ruminações na depressão tentarão fazer você pensar em coisas negativas; combata isso forçando-se a pensar em memórias positivas.
• Mude seu ambiente e torne-se ativo - Mudar o ambiente e o que o corpo faz fisicamente pode influenciar o ciclo do cérebro. Mude um para mudar o outro.
• "Resolva" seu problema -- Divida seus problemas em partes pequenas, específicas e gerenciáveis. Faça um plano para lidar com as coisas, uma pequena parte de cada vez.

Costumo ser muito específico sobre a interrupção e a troca de pensamentos também. Basicamente, eu grito a palavra “pare” na minha cabeça (ou mesmo em voz alta) e então começo a pensar em um conjunto de pensamentos predeterminado e seguro. Penso nisso como me forçar a trilhar um caminho conhecido em meu cérebro que sei que é seguro.

Finalmente, se as ruminações deprimidas são um problema para você, sempre converse com seu médico ou terapeuta sobre elas. Não há razão para deixá-los vencer quando há ajuda disponível.

Fonte

1. Ruminação: um ciclo de pensamento negativo. (n.d.-b). https://www.psychiatry.org/news-room/apa-blogs/rumination-a-cycle-of-negative-thinking