Leve para fora! Tratamento do TDAH com exercícios

Krista Jeremiah é um adulto ativo de 37 anos com TDAH que adora se exercitar, mas não peça para ela se exercitar cercada por quatro paredes. "Eu não duro dois minutos em uma academia", diz Jeremiah. "É apenas chato. Você não vai a lugar nenhum!"

A reação de Jeremiah ao exercício interno é típica para pessoas com transtorno de déficit de atenção, porque uma academia ou spa oferece pouca estimulação mental. As paredes em branco e as máquinas repetitivas impedem algumas pessoas de se exercitarem rapidamente. Afinal, o próprio símbolo do tédio é uma esteira.

No entanto, exercícios vigorosos são essenciais para adultos e crianças com TDAH. Alivia o estresse, e estudos mostram que o exercício pode afetar positivamente a química do cérebro - mesmo aliviar os transtornos de humor.

Felizmente, não existe uma regra que diga que você precisa entrar em forma em ambientes fechados. Depois de comprar e abandonar três associações de spa, Jeremiah saiu para manter sua mente e corpo em forma. Ela anda de bicicleta e brinca

Ultimate Frisbee, um esporte de equipe que se assemelha a futebol jogado com um disco voador.

[Guia gratuito para opções naturais de tratamento de TDAH]

"É tudo uma questão de motivação", diz Stephen Putnam, autor de Ritalina da natureza para a mente da maratona: nutrir seu filho com TDAH com exercícios. Putnam passou de fumante pesado a corredor de canoa, pois descobriu que o exercício lhe permitia controlar os sintomas de TDAH, evitando a efeitos colaterais da medicação. Do ponto de vista do condicionamento físico, ele diz: "uma hora em uma esteira é tão boa quanto na rua, mas é mais estimulante lá fora".

As atividades ao ar livre oferecem muitas maneiras de manter as coisas interessantes enquanto você fica em forma (e também evita as taxas caras do health club). Se você escolhe um parque florestal, ruas suburbanas ou calçadas e arranha-céus, há muitas mudanças e apelo visual.

O exercício é particularmente benéfico para os jovens com TDAH, diz Putnam, e ir ao ar livre oferece novas opções. "Para crianças independentes, para crianças que não são jogadores de equipes, encontre um esporte independente", sugere ele. Esportes como correr ou andar de bicicleta permitem que as crianças se movam no seu próprio ritmo.

Agite uma perna!

Desde que os humanos aprenderam a andar com duas pernas, eles inventaram novas maneiras de se mover com eles. Suas pernas são a chave para o exercício externo, seja você caminhar, caminhar, correr, correr, subir ou escovar. Adicione pesos portáteis e a parte superior do corpo também se exercita.

Para mantê-lo interessante, varie seu trabalho braçal com novos locais. As ruas do centro oferecem vistas em constante mudança. No país, estradas secundárias e trilhas levam você literalmente para fora dos caminhos usuais. Encontre uma área envolvente histórica ou arquitetonicamente, e uma caminhada se torna um passeio pelo tempo que mantém a imaginação de uma criança. Até os subúrbios são um bom território para caminhadas. Estabelecer metas funciona bem para os caminhantes suburbanos, como cobrir cada quilômetro de uma subdivisão, conhecer mais dez vizinhos ou contar os cães que você passa no seu caminho.

[Exercício e o cérebro do TDAH: a neurociência do movimento]

Qualquer tipo de exercício a um ritmo constante é bom para queimar calorias. No entanto, o exercício aeróbico é melhor para aliviar os sintomas do TDAH, diz Putnam. Se o seu regime atual de exercícios já é aeróbico, leve sua resistência a um novo nível à medida que adiciona variedade à sua rotina com o treinamento intervalado. Em vez de manter um ritmo constante, trabalhe o mais rápido ou o máximo possível para uma pequena rajada, seguida por um tempo maior - o intervalo - em um ritmo mais fácil de recuperação.

O treinamento com intervalos pode ser incorporado a muitos tipos de exercícios. Para correr ou correr, mova-se a um ritmo confortável por cinco minutos, depois atinja a velocidade máxima por um minuto e repita o ciclo durante todo o treino. Outra maneira de definir intervalos é por distância - corra um certo número de quarteirões da cidade e corra um ou dois. Alguns atletas acompanham os intervalos seguindo a sensação do corpo. Não importa o tempo que você intervalo, certifique-se de iniciar e terminar sua rotina em um ritmo lento. (Para saber mais sobre a incorporação de treinamento intervalado em seu treino, acesse Sport Fitness Advisor.)

No treinamento intervalado, é essencial conhecer seus limites. Consulte um médico ou especialista em condicionamento físico para saber qual deve ser sua frequência cardíaca máxima e como medi-la. Um simples monitor cardíaco esportivo que se liga ao seu pulso como um relógio pode acompanhar o seu pulso.

Misture!

Aqui estão algumas atividades ao ar livre que adultos e crianças com TDAH descobriram para motivar e manter seu hábito de exercício. A maioria deles pode ser desfrutada sozinha ou com um parceiro, incluindo uma criança. Alguns podem levar a novas formas de combinar exercícios com atividades ao ar livre - quem sabe, você pode até inventar um novo esporte!

• Passear o cão. Seis pernas são melhores que duas. Consiga um cachorro e você terá um parceiro de condicionamento físico entusiasmado que adora andar e correr, que fará você sair e manterá seu horário. Se você já tem um cachorro, tente percorrer diferentes rotas e acelerar o ritmo. Seu cão provavelmente também gostará de treinamento intervalado. Se o seu cão quiser parar e cheirar as rosas, um ritmo mais rápido pode fazê-lo se mexer novamente. Para um desafio real, tente vencer o seu cão em um sprint algum dia!

• Andar de bicicleta. Os adultos podem redescobrir sua infância em uma bicicleta, e as crianças podem ir junto. Uma bicicleta pode proporcionar um passeio de lazer pela vizinhança ou um treino duro e rápido que faz o coração disparar e satisfaz a necessidade de velocidade. De qualquer forma, você pode cobrir terreno suficiente para manter o cenário interessante, especialmente se você variar suas rotas. No ciclismo, diz Jeremiah, “você entra em ritmo e pode sonhar um pouco. Em um carro, você está isolado de tudo. Em uma bicicleta, se você vê algo interessante, pode se virar e olhar. ”

O treinamento com intervalos é fácil de fazer em uma bicicleta, e é uma emoção! Um “computador” de bicicleta, um dispositivo barato que se conecta à sua bicicleta e rastreia quilometragem e velocidade, pode cronometrar os intervalos. Você pode obter a velocidade máxima em uma superfície plana, mas para um treino real, tente escalar montanhas. Não tente subir rapidamente uma colina difícil - mantenha a marcha baixa e concentre-se em manter o equilíbrio e manter o pedal em um ritmo consistente. E lembre-se de que quanto mais difícil for, mais divertido será voltar!

• Escalar uma árvore. As crianças são alpinistas naturais, mas os adultos que não estão subindo em uma árvore há décadas também podem se divertir como um esporte sério. Os escaladores esportivos do Tree Climbers International (TCI), em Atlanta, dizem que pessoas de qualquer idade podem escalar uma árvore para um treino de corpo inteiro - ou apenas para se divertir. A TCI oferece treinamento profissional em segurança e equipamentos e as recomendações que você encontrará no site deles, TreeClimbing.com, também pode ajudar os alpinistas do quintal a ficarem seguros.

As crianças podem experimentar novas árvores para um desafio maior. (Nunca os deixe subir muito alto ou pisar em um galho que certamente não os apoiará.) Para adultos, subir em árvores é um ótimo treino muscular e, porque todo o seu corpo está envolvido, ele se torna um desafio cardiovascular, como bem.

• Leve o seu regime ao ar livre. Quem disse que você precisa fazer flexões ou aeróbica em ambientes fechados? Praticamente qualquer exercício muscular ou de condicionamento esportivo - incluindo flexões, agachamentos, abdominais e sprints - pode ser realizado do lado de fora. Basta encontrar uma superfície segura e confortável, como grama. Muitos parques têm cursos de ginástica, com barras de tração e vigas de equilíbrio em intervalos ao longo de um caminho para combinar jogging com condicionamento muscular. Estes cursos são atraentes para crianças e adultos.

Outro treino popular do parque: tai chi, o regime de artes marciais em câmera lenta. Desde suas origens marciais na China, o tai chi evoluiu para uma disciplina meditativa que enfatiza o relaxamento durante o combate. Um instrutor de tai chi pode liderar um grupo em movimento em uníssono. No entanto, qualquer um pode aprender uma rotina básica e fazê-lo sozinho. A maioria das pessoas aprende tai chi com fitas de vídeo ou aulas em centros de recreação. (Vejo PatienceTaiChi.com para obter mais informações.) O yoga também é bom para o estresse, rápido para aprender e perfeito para atividades ao ar livre em dias agradáveis.

O Guia do ADDitude para Tratamento Alternativo do TDAH

• Remar um barco. Remar uma canoa, caiaque ou barco a remos funciona na parte superior do corpo e permite que você veja o mundo a partir de um novo ponto de vista. Se você quer um treino vigoroso, acelere o ritmo. Muitos parques estaduais e locais alugam canoas e barcos a remo. Se você deseja gastar sua energia remando no barco em vez de arrastá-lo, pode alugar uma canoa em muitos parques. Ou compre uma embarcação inflável que caiba no porta-malas do seu carro.

• Encaixe em alguns esquis. Nos climas do norte, é difícil sair para fora no inverno, muito menos exercitar-se lá. Mas uma espessa camada de neve não é uma barreira, é uma oportunidade - esquiar! Saia em alguns esquis de cross-country para exercícios de corpo inteiro e um passeio pelo seu país das maravilhas do inverno. O esqui cross-country rigoroso o manterá surpreendentemente quente, proporcionando um treino aeróbico emocionante semelhante ao andar a pé. Na verdade, é como caminhar, e é por isso que os iniciantes acham mais fácil aprender através dos campos do que descer ladeiras. Se você precisar dirigir para encontrar neve, poderá alugar esquis em lojas de artigos esportivos ou em centros de esqui perto de trilhas ou parques.

• Comutar com força muscular. Vá para o trabalho ou escola caminhando, correndo ou andando de bicicleta. Fazer o sangue fluir antes do início do dia escolar pode melhorar o foco e o comportamento do aluno. Os adultos que se deslocam para o trabalho por conta própria recebem dois exercícios por dia, alívio do estresse e tempo para gastar em casa, em vez de na academia. Muitos motociclistas e caminhantes que moram longe do trabalho dirigem parte do caminho, depois estacionam e andam de bicicleta ou a pé. Combine seu trajeto com passeios, observação de pássaros ou recados, e você fará o treino parecer mais fácil. Se puder, permaneça nas estradas com o menor número de automóveis e o menor número de fumos.

Qualquer que seja o exercício que você escolher, a melhor parte de levá-lo ao ar livre é torná-lo seu - com base em seu tempo, nível de habilidade, idade, necessidades de sua família e sua sede de aventura. Para evitar que sua rotina se torne rotina, gire diferentes tipos de atividades ao ar livre e tente uma nova de vez em quando. Faça o seu treino funcionar para você!

[Hora verde: um remédio natural para sintomas de TDAH]

Atualizado em 19 de agosto de 2019