Nutrientes que seu filho precisa
Ajudar seu filho a fazer escolhas alimentares saudáveis é um ato delicado de equilíbrio - você deve considerar calorias, nutrientes, porções e muitas outras questões, tudo ao mesmo tempo. Três nutrientes importantes que você precisa para garantir que seu filho receba quantidades adequadas são cálcio, ferro e fibra. Continue lendo para saber mais sobre a importância desses nutrientes para a saúde do seu filho.
Contagens de cálcio
É importante que as crianças em idade escolar obtenham quantidades adequadas de cálcio na dieta para garantir ossos fortes e saudáveis. Crianças de 4 a 8 anos requerem 800 miligramas de cálcio por dia, enquanto crianças de 9 a 18 anos exigem 1.300 miligramas por dia. Você pode atender a esses requisitos oferecendo aos seus filhos alimentos ricos em cálcio.
Os anos pré-adolescentes e adolescentes são o momento de prevenir a osteoporose óssea, que envolve uma redução na quantidade de massa óssea. Isso ocorre porque o pico de massa óssea e o teor de cálcio do esqueleto são atingidos durante a adolescência.
O cálcio é o principal mineral que fortalece os ossos. O cálcio ósseo começa a diminuir na idade adulta jovem e a perda progressiva de cálcio ósseo ocorre à medida que envelhecemos, principalmente nas mulheres. Os adolescentes, especialmente as meninas, cujas dietas não fornecem os nutrientes para construir ossos ao máximo potencial, correm maior risco de desenvolver ossos enfraquecidos e sofrer lesões incapacitantes mais tarde na vida.
Crianças com mais de 10 anos devem receber 1.300 miligramas de cálcio por dia. Para atender a esse requisito, tente as seguintes dicas.
- Forneça versões com pouca gordura e sem gordura dos favoritos de laticínios, como queijos, iogurte e leite.
- Incentive seu filho a comer laticínios, porque os adolescentes tendem a beber menos leite do que as crianças mais novas. Explique que esses alimentos fornecem cálcio da mais alta qualidade, de uma forma que o corpo pode absorver rapidamente.
- Incentive seu filho a escolher leite com pouca gordura ou desnatado, em vez de refrigerantes e bebidas açucaradas que contêm muito pouca ou nenhuma nutrição.
- Converse com sua filha sobre osteoporose e a importância dos produtos lácteos em uma dieta saudável. As meninas geralmente começam a fazer dieta nessa idade e renunciam aos laticínios que pensam que as engordam. Ofereça laticínios com pouca gordura e sem gordura como uma alternativa saudável.
- Atue como modelo e consuma laticínios - você provavelmente também poderia usar o cálcio!
Algumas pessoas não possuem a enzima intestinal (lactase) que ajuda a digerir o açúcar (lactose) nos produtos lácteos. Pessoas com esse problema, chamadas intolerância a lactose, pode ter cólicas ou diarréia depois de beber leite ou comer laticínios. Felizmente, existem produtos lácteos com baixo teor de lactose e sem lactose, além de gotas de lactase que podem ser adicionados aos laticínios produtos e comprimidos que podem ser tomados para que aqueles com intolerância à lactose possam desfrutar de produtos lácteos e se beneficiar da cálcio.
Uma dieta sem laticínios pode fornecer cálcio suficiente? Existem outras fontes de cálcio, mas obter apenas cálcio suficiente na dieta a partir de vegetais é extremamente difícil. Fontes alternativas de cálcio incluem comprimidos antiácidos com cálcio ou suplementos de cálcio. Discuta a conveniência dos suplementos de cálcio com o médico do seu filho se seu filho adolescente não estiver recebendo cálcio suficiente em sua dieta.
Existem outros alimentos que são fontes de cálcio, como sucos enriquecidos com cálcio, vegetais de folhas verdes e peixe enlatado com ossos (sardinha e salmão), que podem ser adicionados à dieta do seu filho. Além disso, não se esqueça de motivar seu filho a se envolver em atividades físicas e exercícios. Se seu filho é atleta, exercícios de sustentação de peso, como corrida e caminhada, também podem ajudar a desenvolver e manter ossos fortes.
| Alimentos ricos em cálcio | ||
| Tamanho da porção | Item alimentar | Cálcio |
| 8 onças / 250 mililitros | suco de laranja enriquecido com cálcio | 300 miligramas |
| 8 onças / 250 mililitros | leite desnatado | 290 a 300 miligramas |
| 6 onças / 175 mililitros | iogurte | 280 miligramas |
| 4 onças / 125 gramas | tofu | 260 miligramas |
| 3 onças / 85 gramas | salmão enlatado com ossos comestíveis | 205 miligramas |
| 1 onça / 30 gramas | queijo | 130 a 200 miligramas |
| 4 onças / 125 gramas | queijo tipo cottage | 100 miligramas |
| 4 onças / 125 gramas | sorvete, iogurte congelado, pudim | 90 a 100 miligramas |
| 4 onças / 125 gramas | nabos | 100 miligramas |
A Importância do Ferro
O ferro é outro nutriente essencial que você deve garantir que esteja na dieta de seu filho. Os bebês precisam de 6 a 10 miligramas de ferro, e as crianças precisam de 10 a 15 miligramas por dia. Após os 10 anos, seu filho deve receber 15 miligramas de ferro por dia.
Meninos adolescentes precisam de ferro extra para apoiar seu crescimento rápido, e meninas adolescentes precisam de ferro suficiente para substituir o que perdem quando começam a menstruar. O sangramento durante o período menstrual envolve a perda de glóbulos vermelhos que contêm ferro. A deficiência de ferro pode ser um problema, principalmente para meninas que passam por períodos muito pesados. De fato, muitas adolescentes correm risco de deficiência de ferro, mesmo que tenham períodos normais, porque suas dietas podem não conter ferro suficiente para compensar a perda de sangue. Além disso, os adolescentes podem perder quantidades significativas de ferro através da transpiração durante exercícios intensos.
A deficiência de ferro pode levar a fadiga, irritabilidade, dores de cabeça, falta de energia e formigamento nas mãos e nos pés. A deficiência significativa de ferro pode levar à anemia por deficiência de ferro. Se seu filho tiver algum destes sintomas, fale com o médico do seu filho; ele ou ela pode prescrever suplementos de ferro. Nunca dê suplementos de ferro ao seu filho sem consultar o médico do seu filho, porque uma overdose de ferro pode causar problemas sérios.
Evite a deficiência de ferro incentivando seu filho ou adolescente a seguir uma dieta rica em ferro que inclua carne, frango, atum e camarão. O ferro nesses alimentos é mais facilmente absorvido pelo organismo do que o ferro encontrado nos alimentos vegetais. No entanto, feijão, nozes e frutas secas podem ser usados para apoiar um menu rico em ferro. Olhe para cereais enriquecidos com ferro como outro impulso de ferro para seu filho adolescente; apenas adquira variedades de grãos integrais e com pouco açúcar. Os seguintes alimentos são alguns exemplos de alimentos ricos em ferro:
- peixe e marisco
- carnes vermelhas
- carnes de órgãos (como fígado)
- cereais fortificados
- grãos integrais
- feijão e ervilha frutos secos
- Vegetais com folhas verdes
- melaço de blackstrap
Fatos sobre fibras
A fibra é um componente nutricional importante para a saúde do seu filho. A fibra alimentar pode ter um papel importante na redução das chances de doenças cardíacas e câncer mais tarde na vida, e ajuda a promover a regularidade intestinal. Se você seguir as sugestões de porções de frutas e vegetais todos os dias e incentivar seu filho a comer pães e cereais integrais, você estará no caminho certo para garantir que seu filho receba o suficiente fibra.
Para determinar quantos gramas de fibra seu filho deve consumir por dia, é recomendável adicionar 5 à idade de seu filho em anos. Você pode aumentar a ingestão de fibras servindo salada fresca nas refeições, adicionando farelo de aveia ou trigo a qualquer pão cozido. produtos que você produz e oferecendo legumes como grão de bico, lentilha e feijão pelo menos uma vez por dia semana.
Se você estiver aumentando a ingestão de fibras, deve fazê-lo gradualmente, pois o excesso de fibras pode causar inchaço e gases. Não se esqueça de fazer com que seu filho beba bastante água todos os dias, pois a ingestão de líquidos pode ajudar a reduzir a chance de problemas intestinais relacionados às fibras. Esteja ciente de que a ingestão excessiva de fibras pode interferir na absorção do corpo de vitaminas e minerais cruciais.
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