Como fazer um ataque de pânico quando você não pode sair

Sentar-se em um ataque de pânico sem poder escapar é um pensamento que pode inspirar um novo ataque de ansiedade. Os ataques de pânico podem atacar aparentemente do nada, e ataques de ansiedade atingidos em resposta à crescente escalada e preocupação. Eles geralmente acontecem em momentos, horários e lugares terríveis quando estamos perto de outras pessoas e em situações das quais não podemos escapar facilmente (o que, obviamente, faz sentido, pois são provocadoras de ansiedade situações). Continue lendo para aprender quatro maneiras de enfrentar um ataque de pânico quando não puder sair.

Estar em um lugar como uma reunião, uma sala de aula, o evento de seu filho e coisas semelhantes quando o pânico surge é horrível. Saber que você não pode escapar facilmente despercebido apenas serve para agravar um ataque de ansiedade já ruim. Pode parecer que você está perdendo todo o controle, mas, na realidade, há coisas que você pode fazer para aumentar seu senso de controle e diminua a intensidade do ataque de pânico enquanto permanece onde está.

Quatro maneiras de suportar um ataque de pânico quando você não pode sair da sala

1. Objeto de foco e atenção plena. Tenha um, e apenas um, objeto de foco para se concentrar. Leve algo pequeno e interessante com você, como uma pedra incomum, um pedaço de vidro macio ou uma loja que comprou objetos inquietos. Pode ser algo banal, como a caneta que você está usando ou um cartaz na parede. O que é isso não importa. É importante que você tenha uma única coisa na qual se concentrar. Concentre-se nele com os sentidos que puder: como é, soa, parece? Esta é a prática da atenção plena. Adquira o hábito de praticando a atenção plena todos os dias. Estar atento quando não estiver passando por um ataque de ansiedade o ajudará a usar a habilidade quando estiver.

2. Faça alguma coisa. Seu corpo quer fugir. Você quer fugir. Toda essa energia reprimida percorre você e precisa ir a algum lugar. Você não pode sair pela porta, então encontre uma maneira diferente de canalizá-la. Rabiscar, rabiscar e desenhar. Brinque com uma pulseira, elástico ou cubo de Rubik. Tricotar ou fazer crochê, se você souber. Mova-se da maneira que puder. Como no objeto de foco, faça-o com atenção. Use seus sentidos para ajudar coloque sua mente em suas ações e saia do modo pânico.

3. Respirar. Isso é essencial para acalmar a frequência cardíaca, diminuir a velocidade dos pensamentos e reduzir o estresse. Nos ataques de pânico e ansiedade, a respiração fica confusa. Ficar sob controle também deixa o pânico sob controle. No meio de um ataque de pânico, pode ser difícil simplesmente respirar. Existem exercícios que você pode fazer para criar um bom ritmo. Um desses exercícios é muito sutil e, portanto, ótimo para momentos em que você deseja ser discreto.

• Coloque o dedo indicador de uma mão na base do polegar, por outro.
• Inspire lentamente e mova o dedo para cima do polegar. Expire enquanto o move para baixo.
• Inspire o dedo indicador, expire.
• Continue indo e voltando com as duas mãos até que sua respiração volte ao normal.

4. Mantenha sua mente nas estratégias acima e fora de seus pensamentos. Durante um ataque de ansiedade, pensamentos correm implacavelmente. Agora não é hora de se envolver com eles. Não tente identificá-los. Não tente discutir com eles. Não procure evidências de que eles estão errados. Não concordo com eles. Veja-os como um conjunto de palavras. Aceite que seus pensamentos estão disparados e imagine-os aproximando-se. Aceite a presença deles agora. Lide com os pensamentos mais tarde.

A realização de qualquer uma das estratégias acima (quantas quiser) pode ajudá-lo a sobreviver a um ataque de pânico ou ansiedade quando não puder sair de onde está.

Tanya J. Peterson é o autor de 101 Maneiras de Ajudar a Parar a Ansiedade, o Diário de Alívio da Ansiedade de 5 Minutos, o Jornal da Atenção Plena para Ansiedade, A Atenção Plena Manual para Ansiedade, Libertação: Terapia de Aceitação e Compromisso em 3 etapas e cinco romances premiados e aclamados pela crítica sobre saúde mental desafios. Ela também fala nacionalmente sobre saúde mental. Encontre-a no o site dela, Facebook, Instagrame Twitter.