Os 3 grandes: como dieta, exercícios e sono reduzem o TDAH em crianças

Nenhum plano de tratamento para transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH ou ADD) está completo se não aproveitar o poder da dieta, exercícios e sono para melhorar o bem-estar. O que comemos, nossos níveis de atividade física e nossos hábitos de sono têm efeitos tremendos sobre nós - um fato que é amplificado para cérebros e corpos com TDAH.

Independentemente de a medicação fazer parte do tratamento do seu filho, maximizar essas três necessidades básicas pode efetivamente transformá-las em remédios naturais para TDAHe, sem dúvida, construir a base para outras intervenções serem implementadas.

Remédio natural para TDAH: dieta e nutrição

A pesquisa de montagem confirma que comer bem contribui positivamente para o desempenho e as habilidades de qualquer criança com TDAH.

Cuidado com os níveis de açúcar no sangue

Uma das coisas mais importantes a se ter em mente quando se trata da dieta de uma criança é o índice glicêmico (IG), ou a rapidez com que o corpo converte carboidratos em açúcar.

Todos os carboidratos se transformam em açúcar, mas alguns são convertidos mais rápido (alto índice glicêmico) e alguns mais lentamente (baixo IG). Essas taxas de conversão afetam os níveis de energia de uma criança ao longo do dia; qualquer coisa que faça com que os níveis de açúcar no sangue aumentem rapidamente (como alimentos açucarados e processados) significa que o corpo trabalhará muito para reduzir rapidamente o açúcar, trazendo-o abaixo dos níveis normais. O resultado geralmente é uma criança irritada, inquieta ou nervosa que não consegue se concentrar tão bem.

[Leia: Por que o açúcar é criptonita - Verdades da dieta para TDAH]

Para manter os níveis de açúcar no sangue estáveis ​​e normais, certifique-se de que a dieta da criança, especialmente no início do dia, seja equilibrada:

• Evite carboidratos e açúcares processados. Isso significa que não há waffles congelados, panquecas, Pop Tarts, geleias e outros produtos que rapidamente se transformam em açúcar no corpo. Opte por alimentos de baixo índice glicêmico, como aveia cortada em aço ou verdadeiro pão integral, para aumentar o foco e o desempenho. Um estudo mostra que crianças que comeram café da manhã com baixo IG têm melhor funcionamento executivo, memória de trabalho e atenção em comparação com crianças que comeram alimentos processados.¹
• Opte por proteína. A proteína enche e fornece energia consistente ao longo do dia. Ovos e carnes magras são ótimas fontes.
• Um pouco de gordura está bem. As gorduras dietéticas são uma parte importante da dieta de qualquer pessoa. As gorduras também diminuem a absorção e o processamento de carboidratos em açúcar.

Sensibilidades Alimentares

Uma porcentagem significativa de crianças com TDAH é sensível a algum tipo de alimento. Em um estudo que colocou crianças com TDAH em uma dieta de eliminação restrita, mais da metade dos indivíduos observou uma melhora de 40% no desempenho da escala de classificação de TDAH.² Os mesmos resultados apareceram em um estudo mais antigo, onde crianças hiperativas observaram melhora no comportamento após serem colocadas em uma dieta de poucos alimentos.³

Em minha prática, estimo que cerca de 30 a 50 por cento das crianças que atendo têm alguma sensibilidade alimentar.

[Ovos, laticínios, nozes e soja: teste de sensibilidade aos alimentos com uma dieta de eliminação do TDAH]

Não tem certeza de quais sensitivos alimentares seu filho pode ter? Experimente esta técnica que uso com meus pacientes: elimine todo um conjunto de alimentos - laticínios, trigo, milho, soja, ovos (culpados comuns) - por três semanas.

• Se a melhoria for detectada, comece a adicionar os alimentos de volta à dieta do seu filho, um por um, por alguns dias (eu geralmente recomendo começar com o glúten primeiro). Espere de três a quatro dias para ver se há algum comportamento em desenvolvimento associado a cada alimento. O processo deve levar seis semanas ao todo.
• Se nenhuma melhoria for detectada, as sensibilidades alimentares provavelmente não são um problema para o seu filho.

As dietas de eliminação de alimentos, em minha experiência, tendem a funcionar em crianças que apresentam principalmente sintomas de hiperatividade, em vez de desatenção. Este método também funciona em crianças que já têm histórico de alergias, eczema, problemas gastrointestinais e outras manifestações do tipo alérgico.

Corantes Artificiais

Vários estudos mostram que cores, sabores e conservantes artificiais tendem a aumentar a hiperatividade em uma porção considerável de crianças, com TDAH ou não.⁴ Mesmo assim, as crianças com TDAH são mais propensas do que a população em geral a serem sensíveis a corantes alimentares, e pode ver os sintomas piorarem. Opte por alimentos inteiros para evitar corantes sintéticos e, como acontece com as sensibilidades alimentares, tente detectar por meio de um processo de eliminação se seu filho é sensível a um corante específico.

Suplementos para TDAH

Óleo de peixe e Omega-3: Este é o suplemento mais comum usado por pacientes com TDAH. Por quê? Estudos mostram que os ácidos graxos ômega-3 (com altas doses de EPA) são modestamente eficazes no tratamento de TDAH em crianças.⁵ O óleo de peixe ajuda a aumentar os níveis de ômega-3 que costumam faltar naturalmente em crianças com TDAH, o que, por sua vez, ajuda no funcionamento do cérebro. Eu recomendo os frascos de 1000 mg (combinados EPA + DHA) para crianças com menos de 8 anos e 2000 mg para crianças mais velhas.

Ferro: Muitas crianças com TDAH são relativamente deficientes em ferro (ferretina sérica)⁶, o que pode explicar a regulação irregular da dopamina no cérebro⁷. Um estudo mostrou que crianças com TDAH que tomaram suplementos de ferro observaram uma melhora nos sintomas de TDAH em comparação com crianças que tomaram placebo.⁸ Peça ao médico do seu filho para medir os níveis de ferritina sérica para ver se um suplemento de ferro é necessário.

Remédio natural para TDAH: exercício

Regular exercício deve fazer parte da vida de todas as crianças, mas especialmente das crianças com TDAH. O exercício beneficia o corpo e a mente de várias maneiras. Por um lado, aumenta os níveis de dopamina, o que aumenta o foco e a atenção - uma grande vantagem para crianças com TDAH.

Outra característica do exercício é que ele realmente desencadeia mudanças epigenéticas (ou seja, mudanças no DNA) que fazem o cérebro crescer.⁹ O exercício também aumenta a produção de Fator Neurotrópico Derivado do Cérebro (BDNF)¹⁰, que é essencial para o funcionamento normal do cérebro.

Uma hora de exercício por dia é o ideal, mas deve ser aumentada tanto quanto possível.

No que diz respeito às opções de exercícios, os esportes são um caminho, mas tenha em mente que as crianças com TDAH podem preferir esportes individuais em vez de esportes de equipe. As aulas de educação física na escola, se bem feitas, podem contar, assim como brincar ao ar livre com os amigos, quando possível.

O exercício pode ser tão terapêutico para Sintomas de TDAH que na verdade eu não recomendo sacrificar o tempo do exercício para dar aulas particulares ou por causa de notas baixas. Na verdade, a pesquisa parece indicar que o exercício melhora as notas acadêmicas¹¹ talvez seja melhor do que gastar o equivalente em aula ou tempo de estudo.

Remédio natural para TDAH: sono

O sono adequado é crucial para crianças com TDAH, que já correm um risco maior de sofrer problemas de sono em comparação com crianças sem TDAH. A quantidade de sono que dormimos afeta nosso comportamento, atenção e humor. A aprendizagem também depende do sono; estudos mostram que consolidamos o que aprendemos enquanto dormimos.¹²

Quanto sono uma criança precisa? De acordo com Fundação Nacional do Sono¹³:

• Pré-escolar: 10-13 horas
• Idade escolar: 9 a 11 horas
• Adolescente: 8 a 10 horas

Barreiras para um sono adequado, no entanto, estão praticamente em toda parte. Em crianças, essas barreiras tendem a ser horários escolares, esportes e compromissos extracurriculares, e tempo de tela/dispositivos eletrônicos. Em crianças com TDAH, ritmos circadianos anormais ou inadequados também podem contribuir para problemas de sono.

Melhorar o sono vem com a prática de uma boa higiene do sono, como desligar todos os aparelhos eletrônicos (ou removê-los do quarto) uma hora antes de dormir como um sinal para acalmar a mente. As atividades na tela podem ser substituídas por alternativas relaxantes e amigas do sono, como ler ou tomar um banho quente.

Se os problemas de sono persistirem:

• Consulte os médicos do seu filho. Psicólogos e conselheiros comportamentais profissionais também podem ajudar a implementar rotinas de sono saudáveis.
• Considerar melatonina. A melatonina é um hormônio que regula o sono e pode ser útil quando administrado como um suplemento (especialmente se Medicamentos para TDAH estão causando efeitos colaterais relacionados ao sono). Comece com meio miligrama (doses líquidas são mais fáceis de controlar), aumentando até 5 miligramas até que os resultados sejam alcançados.

Remédios naturais para TDAH: Próximas etapas

• Baixar: O que comer (e evitar) para melhorar os sintomas de TDAH
• Ler: O plano de dieta de TDAH - alimentos saudáveis ​​e suplementos para crianças e adultos
• Aprender: 12 regras alimentares para a construção do cérebro

O conteúdo deste artigo foi derivado do ADDitude Expert Webinar “Como dieta, sono, exercícios e intervenções comportamentais podem reduzir os sintomas de TDAH”Por Sandy Newmark, M.D. (disponível como Episódio 217 do Podcast de especialistas em ADDitude ADHD), que foi transmitido ao vivo em 24 de abril de 2018.

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¹ Cooper, S., Bandelow, S., Nute, M., Morris, J., & Nevill, M. (2012). Índice glicêmico do café da manhã e função cognitiva em escolares adolescentes. British Journal of Nutrition, 107 (12), 1823-1832. doi: 10.1017 / S0007114511005022

² Pelsser, Lidy M et al. (2011). Efeitos de uma dieta de eliminação restrita no comportamento de crianças com transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (estudo INCA): um ensaio clínico randomizado. The Lancet, Volume 377, exemplar 9764, 494-503. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(10)62227-1

³ Carter CM, Urbanowicz M, Hemsley R, et al. (1993). Efeitos de alguns alimentos na dieta no transtorno de déficit de atenção. Archives of Disease in Childhood, 69: 564-568.

⁴ Nigg, J. T., & Holton, K. (2014). Dietas de restrição e eliminação no tratamento do TDAH. Clínicas psiquiátricas para crianças e adolescentes da América do Norte, 23 (4), 937–953. doi: 10.1016 / j.chc.2014.05.010

⁵ Block, M., Qawasmi, A. (2011). Suplementação de ácido graxo ômega-3 para o tratamento de crianças com transtorno de déficit de atenção / hiperatividade Sintomatologia: revisão sistemática e meta-análise. Jornal da Academia Americana de Psiquiatria Infantil e Adolescente, 50 (10), 991-1000. https://doi.org/10.1016/j.jaac.2011.06.008

⁶ Konofal, E., Lecendreux, M., Arnulf, I., & Mouren, M. C. (2004). Deficiência de ferro em crianças com transtorno de déficit de atenção / hiperatividade. Arquivos de pediatria e medicina do adolescente, 158 (12), 1113–1115. https://doi.org/10.1001/archpedi.158.12.1113

⁷ Wang, Y., Huang, L., Zhang, L., Qu, Y., & Mu, D. (2017). Status do ferro no transtorno de déficit de atenção / hiperatividade: uma revisão sistemática e meta-análise. PloS one, 12 (1), e0169145. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0169145

⁸ Konofal, E., Lecendreux, M., et.al. (2008). Efeitos da suplementação de ferro no transtorno de déficit de atenção e hiperatividade em crianças. Pediatric Neurology, 38 (1), 20-26. https://doi.org/10.1016/j.pediatrneurol.2007.08.014

⁹ Barrón-Cabrera, E., Ramos-Lopez, O., González-Becerra, K., Riezu-Boj, J. I., Milagro, F. I., Martínez-López, E., & Martínez, J. UMA. (2019). Modificações epigenéticas como resultados de intervenções de exercício relacionadas a alterações metabólicas específicas: uma revisão sistemática. Lifestyle genomics, 12 (1-6), 25–44. https://doi.org/10.1159/000503289

¹⁰ Sleiman, S. F., Henry, J., Al-Haddad, R., El Hayek, L., Abou Haidar, E., Stringer, T., Ulja, D., Karuppagounder, S. S., Holson, E. B., Ratan, R. R., Ninan, I., & Chao, M. V. (2016). O exercício promove a expressão do fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF) por meio da ação do corpo cetônico β-hidroxibutirato. eLife, 5, e15092. https://doi.org/10.7554/eLife.15092

¹¹ McPherson, A., Mackay, L., Kunkel, J., & Duncan, S. (2018). Atividade física, cognição e desempenho acadêmico: uma análise das relações mediadoras e confundidoras em crianças do ensino fundamental. BMC public health, 18 (1), 936. https://doi.org/10.1186/s12889-018-5863-1

¹² Diaz, A., Berger, R., Valiente, C., Eisenberg, N., VanSchyndel, S., Tao, C., Spinrad, T. L., Doane, L. D., Thompson, M. S., Silva, K. M., & Southworth, J. (2017). Sono infantil e desempenho acadêmico: o papel moderador do controle com esforço. Jornal internacional de desenvolvimento comportamental, 41 (2), 275-284. https://doi.org/10.1177/0165025416635284

¹³ Suni, E. De quanto sono realmente precisamos? Fundação do Sono. Obtido de https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need

Atualizado em 9 de outubro de 2020