Simplifique sua vida: 7 hábitos que trazem calma e estabilidade

Os cérebros com TDAH muitas vezes gravitam em torno do complicado e frenético. As emergências aumentam o fluxo de dopamina, mantendo a mente ocupada e pronta. Em outras palavras, muitos de nós prosperam absolutamente em momentos de pressão.

Mas o que acontece quando a vida nos dá muitos fogos para apagar, um após o outro? É uma resposta que conhecemos muito bem nestes tempos de pandemia: Nós fechamos.

O cérebro com TDAH é levado ao seu limite quando as demandas da vida se acumulam sem fim à vista. A opressão contínua mantém o cérebro em modo de alerta máximo, esgotando rapidamente seus recursos e causando confusão mental. Para liberar largura de banda mental, temos que simplificar nossas vidas sempre que possível.

Nesta era de “mais” - mais preocupações, mais tristeza, mais coisas e pessoas para gerenciar em casa - siga estas etapas para simplificar sua vida para um reset mental e emocional.

Como Simplificar Sua Vida

Simplifique a dica nº 1: faça uma pausa de 6 segundos

O estresse e a opressão nos levam a responder irracionalmente, e às vezes desnecessariamente, às situações. Essas explosões automáticas começam no cérebro. Demora cerca de seis segundos para o

córtex pré-frontal, o "cérebro racional", para receber informações e "chutar" depois que a amígdala, o processador emocional do cérebro, detecta uma situação estressante.

[Clique para ler: Desacelere e desligue o estresse]

Mas o estresse inibe o funcionamento do córtex pré-frontal - assim como TDAH. Adicione uma amígdala sensível (também devido ao estresse), e situações que são normalmente toleráveis ​​são percebidas como demais, fazendo com que a amígdala assuma o controle e "sequestra" o cérebro antes que a parte racional possa intervir.

Para combater isso, você precisa se forçar a fazer uma pausa de seis segundos ao se deparar com um cenário estressante. Mais do que isso, você precisa “distrair” a amígdala para dar ao seu cérebro racional tempo suficiente para pensar e responder apropriadamente. Quão? Pensando em pensamentos complexos. Algumas ideias incluem:

• Tente listar seis cidades que começam com a letra “P” (ou uma atividade semelhante)
• Alfabetizar ou reorganizar uma série fixa ou conhecida de itens (como nomear os sete anões em ordem alfabética)
• Pratique a contagem dispersa (ou seja, a contagem que não segue nenhuma ordem)

Simplifique a dica nº 2: aprenda a dizer não

Muitos de nós com TDAH temos o hábito autodestrutivo de nos comprometer demais. Somos os primeiros a ser voluntários, fazer recados e nos colocar para trás.

[Leitura relacionada: como dizer “não”]

Dizendo “não” é difícil para nós porque agradamos as pessoas - e isso vem de uma vida inteira sentindo que desapontamos os outros e a nós mesmos. Mas concordar com tudo só leva a mais opressão e mais decepção. Para combater isso, pratique dizer não com integridade. Aqui estão algumas maneiras:

• "Agradeço muito por você pensar em mim, mas não vou ser capaz de ajudar neste momento."
• “Parece uma oportunidade maravilhosa, mas não consigo fazer funcionar.”
• "Eu sei que não poderia fazer justiça, e não quero decepcioná-lo, então tenho que recusar."
• “Estou realmente tentando equilibrar meus compromissos, então não posso acrescentar mais nada agora.”

Às vezes, somos as pessoas mais difíceis de dizer não. Nós adicionamos mais e mais às nossas agendas cheias (sem ninguém nos avisar) e, assim, ficamos exaustos. Antes de prosseguir, pergunte-se:

• “Já estou usando cada minuto da minha vida (é verdade!). O que eu preciso desistir para ter tempo para isso? ”
• “Quão importante é isso para mim? Eu queria isso há muito tempo ou é um novo impulso? ”
• “No meu objetivo de simplicidade, essa atividade me ajuda a atingir esse objetivo ou é outra distração?”

Simplifique a dica nº 3: controle os pensamentos sem parar

A mente com TDAH raramente pára. Estresse e problemas são a porta de entrada perfeita para ruminar, onde ficamos obcecados com o assunto e tentamos encontrar respostas. Podemos dizer que estamos em uma espiral de pensamento sem fim se estivermos tensos, preocupados, irritáveis ​​e excessivamente emocionais.

O antídoto para os pensamentos do piloto automático é desligar-se e prestar atenção à mente, uma prática também conhecida como atenção plena.

Existem muitos exercícios de atenção plena que funcionam para acalmar o cérebro com TDAH ou levá-lo de volta ao presente. Aqui estão alguns para tentar:

• Parando o pensamento: Quando estiver em uma rotina, preste atenção exatamente no que você está pensando e pare no meio do caminho. Você pode fazer isso dizendo (de preferência em voz alta) "PARE!" ou “CANCELAR!” Algumas pessoas também usam um elástico no pulso e o quebram quando surge um pensamento ruminante.
• Repetição: Nossas mentes vagam especialmente quando estamos envolvidos em atividades estúpidas, como lavar a louça, cozinhar ou limpar. Nesses momentos, repita para si mesmo a atividade que você está fazendo para ficar no presente - "Estou lavando a xícara de chá. Estou lavando a xícara de chá. "

Lembre-se de que o objetivo da atenção plena não é parar completamente uma mente divagante (isso pode ser impossível com o TDAH). Sempre há uma vantagem, no entanto, em perceber nossos pensamentos.

Além da atenção plena, busque outras atividades que aumentem a energia do bem-estar e ajudem a mantê-lo calmo, como dançar (ou outro exercício), ioga, tempo de qualidade com um ente querido, desenhar, ouvir música ou simplesmente acender uma vela perfumada.

Simplifique a dica nº 4: elimine a desordem física

Físico desordem cria desordem mental. Garantir que nossos espaços sejam mantidos limpos da desordem acalma o cérebro, permitindo-nos viver uma vida muito mais presente e simples. Para lidar com a desordem:

• Reconheça. Muitas vezes nos escondemos da bagunça ignorando ou minimizando a montanha à nossa frente. Não podemos enfrentar o problema se não aceitarmos que existe um - então comece a reconhecer! Observe as pilhas ao seu redor e tire as coisas do chão para evitar acidentes.
• Limite seu foco. Mesmo se houver vários espaços para resolver, comece com apenas um (de preferência primeiro o seu quarto). Agende um horário específico para iniciar a limpeza e certifique-se de não exceder duas horas. Faça três respirações lentas e profundas antes de começar. É mais fácil começar jogando o lixo fora e, em seguida, focar nos itens que têm uma casa e precisam ser guardados. Contas e papelada essa necessidade de execução pode ocorrer, mas não interrompa o processo de organização para pagá-los ou fazer qualquer outra coisa - simplesmente empilhe ou arquive os documentos em ordem de importância.
• Deixe “migalhas de pão”. Se você for interrompido ou não conseguir terminar uma seção inteira de uma vez, deixe notas e outros lembretes para si mesmo sobre seu progresso e as próximas etapas.
• Não sabe o que fazer com algumas coisas? Anote os itens e coloque-os em uma caixa etiquetada. Se você pode passar um ano inteiro sem abrir a caixa, isso significa que você não precisa do que está dentro e pode jogar ou doar os itens.

Dicas para limpar um quarto

Seu quarto, especialmente, deve ser um oásis de simplicidade. Para dar uma reforma rápida:

• Pendure as roupas (mantenha as roupas fora da cama, cadeira, chão, etc.)
• Faça sua cama
• Organize a mesa de cabeceira
• Cubra temporariamente áreas com desordem significativa usando uma grande folha

Simplifique a dica nº 5: durma melhor

A falta de sono restaurador pode afetar nosso funcionamento cognitivo, humor, capacidade de lidar com o estresse e saúde geral. Não pode haver vida simples sem priorizar uma boa noite de sono. Use essas dicas para solucionar problemas problemas de sono que comumente acompanha o TDAH:

• Tenha uma hora de dormir e cumpra-a
• Desligue os dispositivos eletrônicos bem antes da hora de dormir
• Use tampões de ouvido ou uma máquina de ruído branco para acalmar a mente e abafar outras distrações
• Troque o travesseiro pelo menos a cada um ou dois anos. Ajuste os travesseiros conforme necessário para o alinhamento correto da coluna
• Embora seja um investimento pesado, considere substituir seu colchão se você não o fez nos últimos 7 a 10 anos
• Use cortinas de bloqueio de luz e máscaras para os olhos
• Mantenha o quarto em temperaturas confortáveis ​​para dormir. Um quarto mais fresco costuma ser melhor para dormir

Simplifique a dica nº 6: conheça a si mesmo

Vidas desordenadas e distraídas têm a consequência adicional de nos fazer perder a nós mesmos. Saber quem somos, onde estão nossos pontos fortes e o que nos preenche é crucial para simplificar nossas vidas. Essas informações cruciais trazem significado para nossas vidas e nos concedem a clareza necessária para esculpir nossas horas, dias e caminhos à frente.

Se você perdeu contato consigo mesmo, encontre o caminho de volta pensando em você (salve-os em um diário!) -

• O que eu represento?
• Como posso ser útil?
• Quais são meus 5 principais pontos fortes?
• O que eu amo fazer?

Parte de se conhecer também é aprender a confiar em si mesmo. Simplifique o número de “especialistas” em sua vida - sejam eles autores, apresentadores de podcast e outras personalidades - todos com diferentes agendas e instruções. Ninguém te conhece como você te conhece.

Nº 7: Comprometa-se com a Simplicidade

Simplicidade é um compromisso para toda a vida. Como tal, você deve tratar isso como qualquer objetivo e planejar para ele.

• Reserve um momento, seja semanal ou diariamente, para garantir que seu tempo inclua ações que apóiem ​​sua visão. Convide-se a tirar algo de sua programação e substituí-lo por atenção plena, uma atividade que você adora ou qualquer coisa que tenha em mente o panorama geral da simplicidade.
• Adultos com TDAH tendem a cair fora do vagão após um compromisso inicial. Tudo bem - encontre maneiras de lembrar seu objetivo final, seja lembretes, notas adesivas no espelho ou check-ins semanais.
• O suporte é essencial. Encontre alguém que acredite em você - um treinador, um amigo, um mentor, um terapeuta e / ou um ente querido. Peça-lhes que reflitam sobre o seu progresso.

Simplifique sua vida com TDAH: Próximas etapas

• Leitura: Um guia para fazer as coisas acontecerem para os oprimidos e sobrecarregados
• Download: Encontre sua paixão com este “projeto cerebral” de TDAH
• Leitura: Como se sentir despreocupado quando você tem TDAH

O conteúdo deste artigo foi derivado do ADDitude Expert Webinar “Hora de redefinir: simplifique sua vida com TDAH no ano novo” com Linda Roggli, PCC, que foi transmitido ao vivo em 12 de janeiro de 2021.

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Atualizado em 27 de janeiro de 2021