Faça seu próprio rastreador de autoagressão
Um rastreador de automutilação pode ser uma ferramenta útil para ajudá-lo a iniciar o processo de recuperação e manter um autoagressão sóbria à longo prazo. Vamos dar uma olhada em como você pode usar um rastreador de automutilação em sua própria jornada de recuperação e quais informações você pode querer incluir em sua própria versão.
O que é um Self-Harm Tracker?
Um rastreador de automutilação geralmente rastreia uma de duas coisas: qualquer uma das instâncias de auto-mutilação, ou quanto tempo se passou desde seu último episódio.
O primeiro tipo de rastreador talvez seja mais útil para pessoas nos estágios iniciais de recuperação. Rastrear quando você se magoa pode fornecer informações sobre os gatilhos temporais, como:
- Hora do dia- para algumas pessoas (inclusive eu), ficar acordado tarde da noite sozinho pode tornar a automutilação muito tentadora
- Dia da semana—Por exemplo, você pode estar mais sujeito a se machucar no final da semana, quando está se sentindo cansado e estressado
- Época do ano- certos feriados, mudanças no clima ou distúrbios sazonais (como transtorno afetivo sazonal) pode exacerbar impulsos de automutilação
Se você também acompanhar outros gatilhos potenciais (como com quem você passou o tempo, quais atividades você estava envolvido, ou quais estressores você estava experimentando antes de um episódio), esta também pode ser uma informação extremamente útil que você pode usar para criar uma plano de prevenção de automutilação, sozinho ou com a ajuda de um terapeuta.
Acompanhar os "dias limpos", por sua vez, pode ser uma ferramenta motivacional que iluminará o progresso que você fez ao trilhar o caminho da recuperação. Um rastreador como este ajuda a quantificar certas metas de recuperação e também pode ser útil na configuração recompensas por certos marcos (por exemplo, presentear-se com um novo livro ou videogame assim que atingir o prazo de 30 dias marca).
Criando seu próprio rastreador de autoagressão
Se você trabalhar com um terapeuta, ele pode lhe oferecer um modelo predefinido para o seu rastreador de automutilação. Você também pode encontrar facilmente uma grande variedade de modelos de rastreadores online (alguns gratuitos, outros não). Mas, como a jornada de recuperação de cada pessoa é diferente e todos nós precisamos de coisas diferentes para nos ajudar a seguir em frente com a cura, pode valer a pena criar seu próprio rastreador de automutilação.
Felizmente, isso é fácil de fazer. Você pode escrever um sozinho com a boa e velha caneta e papel, ou pode criar uma mesa ou duas simples no seu computador e imprimir o que você precisa à medida que avança.
Mas o que, exatamente, você deve rastrear? Aqui estão algumas idéias; sinta-se à vontade para escolher as informações que você acredita que serão mais úteis para você:
- Quantos dias se passaram desde a última vez que você se machucou
- Datas e horários dos episódios de automutilação
- Instâncias de impulsos de automutilação (nos quais você não agiu)
- Potenciais gatilhos para cada episódio / impulso
- Intensidade / duração de cada episódio / urgência
- Métodos de enfrentamento usados (e quão eficazes eles foram)
- Quais pensamentos e emoções específicas você experimentou durante cada episódio / impulso
- Marcos pelos quais você passou e deseja alcançar
- Recompensas potenciais por atingir certos objetivos ou marcos de recuperação
A coisa mais importante, especialmente quando você está tentando fazer isso pela primeira vez, é evitar se sobrecarregar. Muitas vezes é útil começar com um rastreador muito simples e se preocupar em rastrear apenas um ou dois dos itens acima no início. (Normalmente, rastrear um ou os dois primeiros itens da lista será mais útil.)
Manter as coisas simples no início tornará mais fácil formar esse novo hábito e mantê-lo. Você sempre pode alterar o formato mais tarde e adicionar detalhes extras quando estiver mais acostumado a usar o rastreador de automutilação de forma consistente.
Você usa, ou já usou, um rastreador de automutilação próprio? Quais informações você achou mais úteis para rastrear? Por favor, compartilhe suas idéias e pensamentos nos comentários do blog se você se sentir confortável para fazê-lo.
