Atenuando o pânico e a ansiedade para revisitar um local de trauma

Em 10 de agosto de 2022, escrevi sobre como atingiu um marco na minha recuperação de trauma, especificamente, como gerenciei um evento potencialmente de alto acionamento sem incidentes. O marco mais significativo ocorre neste fim de semana, quando volto para onde ocorreu a pior parte do trauma. Estou tentando ser proativo em meus preparativos, fazendo um balanço das pânico- e ansiedade-ferramentas de mitigação que tenho à minha disposição.

2 passos que estou tomando para ajudar a mitigar o pânico e a ansiedade

Pode não parecer muito – apenas dois passos – mas cada passo me ajuda a chegar mais perto de viver uma vida livre do medo da recorrência do pânico e ansiedade incapacitantes Eu sofri ano passado.

1. Ir para terapia

O passo mais óbvio é garantir que eu veja meu terapeuta antes de ir, o que fiz duas vezes desde o marco sobre o qual escrevi em 10 de agosto.

No passado, escrevi sobre minha experiência com terapia de dessensibilização e reprocessamento de movimentos oculares (EMDR). Meu terapeuta e eu temos trabalhado no processamento do trauma que experimentei, olhando para trás e considerando os níveis de angústia que sinto ao discutir as piores partes das memórias. Sabendo que eu estaria revisitando o local do trauma em um futuro próximo, planejamos e chegamos a um ponto no

Terapia EMDR onde era hora de imaginar um cenário futuro— me imaginando voltando ao local onde ocorreu o trauma e processando a angústia que sinto por ir lá novamente.

Meu terapeuta me guiou até o ponto em que me imaginei exatamente no local onde ocorreu a pior parte do trauma. No começo, meu cérebro simplesmente não queria ir para lá. Eu tirei um branco. Meu terapeuta me assegurou que eu não estava sozinho e esperei pacientemente que minha psique avançasse.

Em poucos minutos, eu estava chorando e minha ansiedade estava aumentando. Eu estava ali, naquele lugar, apavorado que o pânico e a ansiedade me tomassem novamente e que eu ficasse indefesa para pará-lo. Eu falava de mim mesmo como eu e como alguém cuidando de mim. No início da sessão, eu era a criança assustada. No final da sessão, eu era o protetor.

2. Fazendo um balanço do meu kit de ferramentas de mitigação de pânico e ansiedade

Antes de partir, estou fazendo um balanço do que aprendi sobre a fisiologia associada ao pânico e à ansiedade e as habilidades que adquiri desde os eventos traumáticos do ano passado.

Graças ao meu terapeuta e alguns podcasts, agora tenho um conhecimento rudimentar compreensão da função cerebral. Aqui está a minha opinião sobre isso.

A parte superior do nosso cérebro é responsável por funções cerebrais superiores, como raciocínio e lógica. As partes mais baixas do nosso cérebro – comumente chamadas de cérebro reptiliano – controlam as funções vitais da vida, como respiração e frequência cardíaca. Nossa respiração pode ser um pouco controlada – eu posso prender a respiração propositalmente para mergulhar – enquanto outras funções cerebrais inferiores não podem – eu não posso aumentar ou diminuir deliberadamente minha frequência cardíaca. É também o cérebro reptiliano que governa nosso resposta luta-fuga-congelamento.

A coisa mais importante que aprendi é que as partes superiores e inferiores do cérebro são como irmãos separados; eles estão relacionados, mas não falam um com o outro. É por isso que raciocinando minha saída de um ataque de pânico ou elevar a ansiedade não funciona. No entanto, posso usar minha função cerebral superior para controlar minha respiração o que ajudará a regular minha frequência cardíaca, sinalizando minha resposta de luta-fuga-congelamento para parar.

Claro, não é tão simples. É aí que esses outros itens do meu kit de ferramentas são úteis para quando sinto pânico ou ansiedade.

Kit de ferramentas para mitigar o pânico e a ansiedade

1. Concentre-se na respiração controlada. Aqui estão dois tipos de respiração controlada que eu uso:
   • A respiração da vela é uma inspiração lenta pelo nariz seguida de uma expiração lenta — você não quer apagar a vela — pela boca.
   • o suspiro fisiológico começa com uma lenta ingestão de ar pelo nariz. Aproximando-se do final da inalação, respire novamente rapidamente e expire lentamente pela boca.
2. Ouça música bilateral.
   • Ouvindo com fones de ouvido, o volume da música aumenta e diminui ritmicamente em ouvidos alternados que podem ser calmantes.
   • Aviso: embora esta música funcione para mim, a música bilateral deve ser experimentada para determinar se é adequada para você.
3. Estimular o nervo vago. "O que é estimulação do nervo vago para depressão bipolar?" explica o nervo vago muito melhor do que eu. Aqui está um método que meu terapeuta me ensinou sobre como estimular o nervo vago:
   • Coloque o dedo na cavidade acima da crista logo acima do canal auditivo. Não pressione muito. Certifique-se de mover a pele da orelha enquanto massageia suavemente dentro da cavidade em movimentos circulares. Você pode sentir algumas mudanças fisiológicas. Você pode suspirar ou bocejar. Ou não. É tudo de bom.
4. Tome medicação.
   • Como último recurso, e lembrando a mim e aos outros que não há vergonha nisso, posso tomar a medicação prescrita para esse fim. Ajuda-me a equilibrar-me se estou num estado de pânico ou ansiedade onde todas as outras medidas calmantes falharam.

Acredito que a preparação proativa antes de revisitar o local onde ocorreu meu evento traumático é vital para minha recuperação contínua e sucesso geral. Aprendi muito no ano desde que estou na terapia de trauma. Fazer um balanço do que aprendi e me lembrar de que tenho novas habilidades ajudará a mitigar o pânico e a ansiedade antes, durante e mesmo depois de revisitar o lugar que mudou minha vida. Trabalhei duro para chegar onde estou indo. Junto com minhas outras afirmações, adicionei uma nova. "Eu posso fazer isso."