Como controlar a raiva e a reatividade emocional do TDAH

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Começa com um gatilho. Em um instante, um vulcão de raiva e emoção negativa entra em erupção. Antes de processar o que está acontecendo, você diz ou faz coisas das quais certamente se arrependerá mais tarde. Mas você não pode se conter. Se formos honestos, às vezes é bom deixar tudo sair.

Viver com transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH) significa viver com uma condição produtora de estresse que gera reatividade emocional. Embora o cérebro com TDAH esteja programado para sentir emoções como raiva, frustração e mágoa de forma bastante intensa, reatividade emocional é, em última análise, um padrão de resposta - que você pode mudar com as ferramentas e o estado de espírito certos.

Por que raiva e grandes emoções abalam cérebros com TDAH

Desregulação emocional é parte integrante do TDAH. Tomadas em conjunto, as características a seguir explicam por que as erupções emocionais ocorrem de forma tão aguda e frequente no TDAH.

Sequestro de amígdala e inundação emocional

A amígdala é a parte emocional do cérebro que impulsiona a resposta luta-fuga-congelamento. O sequestro da amígdala, termo cunhado por Daniel Goleman, Ph. D., ocorre quando o cérebro reage exageradamente a um ameaça, real ou percebida, e efetivamente assume o córtex pré-frontal - a parte pensante do cérebro.

Cérebros com TDAH parecem mais propensos a experimentar o sequestro da amígdala por uma variedade de razões. Por um lado, as anormalidades da amígdala são comumente vistas em cérebros com TDAH.¹² O cérebro com TDAH também luta para desligar o processamento emocional – um problema quando o estresse, causado por forças sistêmicas ou individuais, está persistentemente presente. Uma inundação constante de estresse e emoções essencialmente faz com que os indivíduos percam o acesso à parte racional de si mesmos.

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Memória de Trabalho Fraca

A memória de trabalho forte está ligada à regulação emocional eficaz, enquanto a memória de trabalho fraca – que está associada ao TDAH e disfunção executiva - muitas vezes compromete a capacidade de uma pessoa de gerenciar e responder adequadamente às emoções.³ A memória de trabalho fraca pode explicar por que você luta para lembrar e decidir sobre as estratégias e ferramentas de enfrentamento disponíveis quando se depara com um gatilho. A disfunção executiva também explica o controle limitado dos impulsos – ou por que você pode dizer ou fazer coisas das quais se arrepende quando está sobrecarregado.

Disforia sensível à rejeição

Disforia sensível à rejeição (RSD) causa respostas emocionais extremas à rejeição e crítica, reais ou percebidas. Também está associado a:

• sentimentos intensos relacionados a constrangimento, vergonha e fracasso
• medo de que os outros retirem seu amor, apoio ou amizade como resultado de seus erros
• dificuldade em abandonar experiências dolorosas de rejeição e mágoa

O RSD carrega seus pensamentos e o deixa nervoso, o que geralmente contribui para erupções emocionais. Ao se preparar para ouvir ou experimentar o pior, por exemplo, você pode atacar como um mecanismo de defesa. É por isso que a raiva costuma ser chamada de emoção secundária – o medo e outros sentimentos costumam estar escondidos sob a superfície. A possibilidade de que o resultado negativo que você imaginou não ocorra nem sequer aparece.

[Leia: Não consigo lidar com a rejeição. Será que eu vou mudar?]

Como controlar a raiva associada ao TDAH

1. Entenda seus hábitos de raiva

hábitos são principalmente padrões involuntários de comportamento que se desenvolvem para atender a uma necessidade emocional. Os hábitos são compostos de gatilhos, do comportamento rotineiro e do resultado reforçador. Mudar um hábito requer apenas direcionar um desses componentes.

Nem todos os hábitos são bons para nós. Raiva e explosões emocionais são respostas habituais a sentimentos desconfortáveis. Eles geralmente surgem quando subestimamos nossa capacidade de lidar com estressores.

Investigue sua reatividade

Fique curioso sobre como sua raiva funciona (pense nisso em termos dos componentes de um hábito), quando ela aparece e os padrões associados à emoção. O pensamento metacognitivo é uma ferramenta poderosa (e uma habilidade de função executiva) que pode ajudá-lo a monitorar e avaliar seus pensamentos e comportamentos quando estiver sentindo raiva. As seguintes perguntas metacognitivas podem ajudá-lo a entender seus padrões reativos:

• “O que está acontecendo que está me ativando ou me fazendo sentir no limite?” Receber feedback negativo, ser culpado injustamente, alguém gritar com você e/ou sentir vergonha de algo pode testar seus limites, assim como outros estressores.
• “Que sensações sinto quando fico com raiva ou chateado?” A raiva aparece de várias formas: uma dor de cabeça; uma dor de barriga; sudorese; aperto no peito.
• “A quais comportamentos eu recorro quando estou chateado ou com raiva?” Os hábitos de reatividade incluem atacar, catastrofizar, culpar, negar e muito mais.
• “O que me ajudou a me acalmar quando estive em situações semelhantes? Essas respostas são úteis?” Crie uma lista de opções de "desacelerar" para gerenciar a aquisição da amígdala com mais eficiência.
• “Como os outros estão reagindo às minhas palavras e ações? O que seus rostos ou corpos estão mostrando?” Perceber as expressões faciais ou corporais de outras pessoas também o levará de uma resposta instintiva para algo mais ponderado e medido.

Leva tempo e esforço para fortalecer as habilidades metacognitivas. Abstenha-se de julgar enquanto observa seus pensamentos, sensações e comportamentos. Simplesmente aplique-se a perceber e mudar uma coisa. Lembre-se de que você está fazendo o melhor que pode ao investigar sua reatividade e aplicar diferentes ferramentas para controlar sua raiva.

2. Mude os velhos hábitos de raiva com respostas eficazes

Reúna ferramentas para retardar a raiva em cada estágio

Você precisa acessar a parte modulada de você que quer ficar calma. Aqui estão ideias para respostas em cada estágio de intensidade emocional.

Quando você está levemente desconfortável

Este estágio está logo acima de sua linha de base de calma e conforto. Existe um gatilho suave que é fácil de ignorar, mas ainda assim está lá.

• Observe a voz negativa e crítica que está começando a carregar seus pensamentos.
• Compare suas crenças limitantes sobre a situação ou sobre você com os fatos reais no terreno.

Quando você é ativado

Você está ficando chateado, com raiva ou sobrecarregado nesta fase - e está ficando difícil de ignorar. Talvez você esteja ruminando sobre algo que o está incomodando. Há uma espécie de batalha entre as partes emocionais e pensantes do cérebro. Fale baixo o cérebro emocional.

• Reconheça e valide seus sentimentos. Diga: “Tudo bem ficar com raiva. Mas o que posso fazer para me acalmar?”
• Repita afirmações ou frases de apoio. Aqui está um exemplo: “Este não é o momento mais divertido, ou o seu melhor momento, mas você vai superar isso.”
• Visualize-se se acomodando. Imagine-se à beira de um lago, jogando algumas pedrinhas. À medida que cada um faz sua jornada para o fundo arenoso, sinta-se acomodado em seus pés ou em sua cadeira.

Quando você está em “alerta máximo”

Você está mais desregulado nesta fase. Seu corpo está totalmente empenhado em lutar ou fugir. Sinais físicos de raiva aparecem aqui - e as respostas físicas podem ajudar seu corpo a desacelerar no meio da onda de emoções.

• Tente técnicas de respiração focada – respiração alternada das narinas, respiração abdominal, etc. Costumo recomendar a respiração triangular: inspire contando até quatro, segure contando até quatro e expire contando até seis. Faça uma pausa antes de repetir o ciclo. As expirações mais longas retardam a resposta fisiológica de luta ou fuga.
• Afaste-se fisicamente do estressor ou situação.
• Envolva-se em uma atividade física, como uma caminhada ou corrida, para desabafar.
• Vire para uma distração cronometrada. Ouça música ou jogue um jogo no seu telefone.

Identifique suas chupetas preferidas, mas saiba que você pode misturar e combinar respostas. A respiração, por exemplo, é útil em todas as fases.

Pratique, pratique, pratique

Situações estressantes fazem parte da vida em grande parte fora do nosso controle. Mas podemos gerenciar nossas respostas usando estratégias perspicazes. Tenha em mente as seguintes dicas ao mudar de hábitos de reatividade para novos hábitos de responsividade.

• Comprometa-se a mudar. Liste suas ferramentas de enfrentamento em vários lugares - em seu telefone, em notas adesivas em sua casa - para ajudá-lo a recuperá-las prontamente.
• Concentre-se em uma coisa que você pode mudar de cada vez. Objetivos menores significam maior progresso.
• Dependemuma mentalidade de crescimento. Espere ser desafiado e frustrado ao ajustar suas respostas emocionais. Veja seus erros como oportunidades de aprendizado e áreas de melhoria, não como falhas pessoais.
• Lembrar por que você quer mudar seus hábitos e se afastar da raiva.
• Não seja tão duro consigo mesmo. A vergonha e o arrependimento por suas respostas emocionais só o impedirão. Repreender-se por coisas que você fez é inútil se você não puder tirar lições úteis dessas experiências. Prática auto compaixão honrando que você está fazendo o melhor que pode. Aceite que às vezes você vai perdê-lo, apesar de seus melhores esforços. O progresso pode parecer dois passos à frente e um passo atrás, mas ainda é um passo à frente.
• você não é seu TDAH reatividade. Sentimentos intensos podem ter feito parte de sua vida por muito tempo, mas eles não o definem. Você é mais do que seus pontos fracos. Tropeçar nos ajuda a fazer o que devemos fazer: aprender.

Mais maneiras de melhorar a regulação emocional

Gerenciar RSD

• Identifique seus pontos fortes e observe os bons. Todos os dias, escreva três coisas que deram certo, não importa o quão pequenas sejam. Exemplo: “Tomei uma boa xícara de café. Eu sorri hoje. Eu gosto das roupas que eu usava.”
• Trate-se com bondade. Reúna uma coleção de afirmações e palavras pessoais de encorajamento. Coloque-os em seu telefone ou poste-os em sua casa ou escritório.
• Planeje como responder às críticas, mesmo as construtivas. Use o método STAR (Pare, Pense, Aja e Recupere) descrito neste recurso que explica como lidar com RSD.

Mantenha um Estilo de Vida Saudável

• Tente seguir um rotina que permite que você durma o suficiente, coma refeições nutritivas, mova seu corpo e se conecte com outras pessoas. Uma rotina pode ancorar você e ajudar a manter os níveis de estresse baixos.
• Pense HALT ao longo do dia - você está hfaminto? Acom raiva? euapenas? Tirado? Quais são suas opções para lidar com isso e regulamentar?
• Concentre-se em construir relacionamentos positivos com os outros. Aprenda a resolver conflitos planejando-os com bastante antecedência.

Como controlar a raiva e a reatividade emocional do TDAH: os próximos passos

• Questionário: Estou experimentando disforia sensível à rejeição?
• Download grátis: Scripts de regulação emocional e controle da raiva
• Dos leitores: Como controlar sua raiva antes que ela ferva

O conteúdo deste artigo foi derivado, em parte, do webinar ADDitude ADHD Experts intitulado “Quando o TDAH desencadeia explosões emocionais: Scripts para seus pontos de inflamação"[Vídeo Replay & Podcast #426]," com Sharon Saline, Psy. D., que foi ao ar em 19 de outubro de 2022.

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