Substitua uma habilidade de enfrentamento negativa por uma habilidade de enfrentamento positiva

Você pode transformar uma habilidade de enfrentamento negativa e prejudicial em uma habilidade positiva. Às vezes, as habilidades de enfrentamento negativo parecem mais fáceis ou melhores, mas, no final, não são. Sei que iniciar uma mudança tão positiva pode parecer impossível às vezes, mas você pode fazê-lo.

Na semana passada, falei sobre por que as habilidades de enfrentamento negativas são tão populares. Às vezes, eles são apenas o que eles pensam e, convenhamos, de certa forma, eles diminuem nosso sofrimento, e é por isso que os usamos. Mas, no final, as habilidades de enfrentamento negativas nos prejudicam e é por isso que elas precisam ser substituídas por habilidades de enfrentamento positivas.

O que são habilidades de enfrentamento positivas?

Como eu disse, as habilidades negativas de enfrentamento nos prejudicam. Da mesma forma, as habilidades positivas de enfrentamento diminuem nossa dor da mesma forma e, em troca, não nos prejudicam. Habilidades de enfrentamento positivas incluem coisas como:

• Caminhando
• praticando ioga, fazendo exercícios de relaxamento, etc.
• Exercício
• meditando, usando técnicas de respiração profunda 
• Usando técnicas de distração
• Submergindo o rosto em água gelada
• Ligando para um ente querido
• Ligando para uma linha de ajuda
• Procurar ajuda de um profissional, ir a uma sala de emergência, etc.

Claro, qualquer um dos itens acima pode realmente se tornar uma habilidade de enfrentamento negativa se você usá-la tanto que comece a machucá-lo. (Por exemplo, o excesso de exercícios pode levar ao vício em exercícios.) Mas, em geral, você pode usar o que foi dito acima para diminuir o desconforto/dor/sofrimento emocional sem se prejudicar.

Livrar-se das Habilidades Negativas de Enfrentamento

Um dos erros que algumas pessoas cometem quando vão se livrar das habilidades negativas de enfrentamento é que elas não funcionam para substituí-las por nada. Por exemplo, se sua habilidade de enfrentamento for fumar cigarro, tentar parar, mas não substituí-lo por nada, provavelmente aumentará seu sofrimento, provavelmente levando ao fracasso. Você terminará de volta onde começou, com sua habilidade de enfrentamento negativo, novamente.

Uma ideia melhor seria planejar o que fazer toda vez que sentir vontade de fumar. Por exemplo, você pode sair e fazer alguns exercícios respiratórios. Você pode ir para a academia. Você pode ligar para um amigo. Você pode ter que tentar várias coisas antes que sua vontade de fumar diminua. Com o tempo, porém, ficará mais fácil.

Usando uma habilidade de enfrentamento positiva em vez de uma negativa

O problema das habilidades de enfrentamento negativas é que elas se tornam arraigadas. Eles se tornam quase um reflexo. E quanto mais você os usa, mais reflexos eles se tornam. É por isso que eles são tão difíceis de substituir.

Então, o que você quer fazer é criar um novo relacionamento em sua mente. Toda vez que você está com dor, em vez de pensar em X habilidades de enfrentamento negativas, você pensa em Y habilidades de enfrentamento positivas. A princípio, tentar construir esse relacionamento em seu cérebro será difícil. Mas, assim como no exemplo de fumar acima, com o tempo, ficará mais fácil.

Por exemplo, uma habilidade de enfrentamento negativa é auto-mutilação. Pode ser difícil substituí-lo porque você pode fazê-lo em qualquer lugar e, para algumas pessoas, isso se infiltra em muitas facetas de suas vidas. No entanto, existem maneiras conhecidas de lidar com os impulsos de automutilação. Um deles (comum na terapia comportamental dialética [DBT]) é colocar o rosto em uma tigela com água gelada. De acordo com O jornal New York Times,

"... colocar o rosto na água fria pode ativar o ramo parassimpático do sistema nervoso, que leva o corpo a relaxar após um evento estressante. Isso pode ajudar as pessoas a se sentirem calmas e conter a inflamação."¹

Portanto, quando sentir vontade de se machucar, em vez de pegar algo prejudicial, force-se a caminhar até o freezer e pegar gelo. Em seguida, force-se a correr água sobre o gelo em uma tigela. Abaixe a tigela e force seu rosto nela. Você provavelmente não vai querer, mas tente. Garanto que esta é uma técnica de enfrentamento positiva que terá alguns tipo de efeito.

E então, sempre que sentir um desejo de automutilação, faça isso ou substitua por outra técnica de enfrentamento positiva, se necessário. Talvez jogue água fria no rosto se estiver em um local público e puder ir ao banheiro. Talvez segure em algo gelado se precisar que seu rosto fique livre de água. E, em seguida, tenha uma habilidade de enfrentamento positiva de backup pronta para os momentos em que esta não funcionar para você. A ideia é fazer essa substituição toda vez que surgir a vontade de você criar um relacionamento no seu cérebro.

Quando você começar a tentar fazer isso, parecerá difícil e, às vezes, você poderá voltar à sua habilidade de enfrentamento negativa. Tudo bem. Não se culpe. Ninguém é perfeito. Toda vez que você tem vontade, é uma nova oportunidade de experimentar uma habilidade positiva de enfrentamento.

Dicas sobre como usar uma habilidade de enfrentamento positiva em vez de uma habilidade de enfrentamento negativa

• Pesquise habilidades de enfrentamento. Dessa forma, você terá uma gama para escolher dependendo do cenário.
• Escolha a habilidade de enfrentamento positiva certa para você. Você pode precisar experimentar vários para encontrar aquele que será mais eficaz.
• Toda vez que você tiver um desejo negativo de habilidade de enfrentamento, tente usar uma habilidade de enfrentamento positiva. Pode nem sempre funcionar, mas você está tentando mudar seu hábito e formar um novo relacionamento em seu cérebro. Consistência é a chave.
• Continue. A mudança leva tempo.
• Não se martirize se você nem sempre consegue evitar a habilidade de enfrentamento negativa. Você é humano, e isso acontece. Bater-se sobre isso não vai ajudar.
• Obtenha a ajuda de um terapeuta se achar que está tendo problemas. Alguém como um psicólogo pode ajudá-lo a aprender novas técnicas de enfrentamento e ensinar novas maneiras de usá-las.

Em suma, as habilidades de enfrentamento positivas podem funcionar para você, mas levam tempo para serem implementadas. Considere há quanto tempo você está usando uma habilidade de enfrentamento negativa. Não é de surpreender que leve tempo e esforço para substituí-lo, mas você pode fazê-lo.

Fonte

1. Willians, C. (2022, 21 de fevereiro). Os mergulhos de água fria podem realmente reduzir a ansiedade e a depressão? O jornal New York Times. https://www.nytimes.com/2022/02/20/well/mind/cold-water-plunge-mental-health.html